Anksiyete İçin Alıştırma Terapisi Nasıl Yapılır?
Anksiyete hiç hoş bir his değildir, bu yüzden o histen kaçınmak istemeniz çok normaldir. Bunu yapmasının yollarından biri, sizi endişelendiren durumlardan uzak durmaktır. Yükseklik korkunuz varsa, köprüden geçmemek için yolunuzu üç saat uzatabilirsiniz ya da topluluk önünde konuşma ihtimali midenizi düğümlüyorsa, bundan kaçınmak için birincilikle bitirdiğiniz okulunuzun mezuniyet törenine katılmaktan kaçınabilirsiniz. Rahatsızlık faktörünün yanı sıra, korkularınızdan kaçınmanın sorunu, onları asla alt etme şansınızın olmamasıdır. Aslında, korkularınızdan kaçınmak çoğu zaman onları daha da güçlendirir.
Alıştırma terapisi, adından da anlaşılacağı gibi, sizi korktuğunuz durumlara veya nesnelerle yüz yüze getirir. Buradaki fikir, tekrarlanan yüz yüze gelme durumları yoluyla, durum üzerinde artan bir kontrol duygusu hissedeceğiniz ve endişenizin azalacağıdır. Maruz bırakma iki şekilde yapılır: Terapistiniz sizden korkunç durumu hayal etmenizi isteyebilir veya bununla gerçek hayatta yüzleşebilirsiniz. Alıştırma terapisi tek başına kullanılabilir ya da bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak yürütülebilir.
Sistematik Duyarsızlaştırma
Travma yaratabilecek en büyük korkunuzla hemen yüzleşmek yerine, alıştırma terapisi genellikle sadece hafif derecede tehdit edici bir durumla başlar ve oradan devam eder. Bu adım adım yaklaşıma sistematik duyarsızlaştırma denir. Sistematik duyarsızlaştırma, korkularınızı aşamalı olarak sorgulamanıza, güven oluşturmanıza ve paniği kontrol etmek için ustalaşmanıza olanak tanır. Sistematik duyarsızlaştırmaya bir örnek olarak
Uçma korkusuyla yüzleşmek
1 Adım : Uçakların fotoğraflarına bakın.
2. Adım: Uçuştaki bir uçağın videosunu izleyin.
3. Adım: Gerçek uçakların kalkışını izleyin.
4. Adım: Bir uçak bileti ayırtın.
5. Adım : Uçuşunuz için hazırlanın.
6. Adım: Havaalanına gidin.
7. Adım: Uçuşunuzu kontrol edin.
8. Adım: Uçağa binmeyi bekleyin.
9. Adım: Uçağa binin.
Adım 10: Uçun.
Sistematik duyarsızlaştırma üç bölümden oluşur:
Rahatlama becerilerini öğrenmek. İlk olarak, terapistiniz size ilerleyici kas gevşemesi veya derin nefes alma gibi bir gevşeme tekniği öğretecektir. Terapide ve evde kendi başınıza pratik yapacaksınız. Korkularınızla yüzleşmeye başladığınızda, bu gevşeme tekniğini fiziksel kaygı tepkinizi (titreme ve hipervantilasyon gibi) azaltmak için kullanmayı öğreneceksiniz.
Adım adım bir liste oluşturmak. Ardından, nihai hedefinize doğru ilerleyen 10 ila 20 korkutucu durumdan oluşan bir liste oluşturacaksınız. Örneğin, öncelikli hedefiniz uçma korkunuzun üstesinden gelmekse, uçak fotoğraflarına bakarak başlayabilir ve bunu gerçek bir uçuşla bitirebilirsiniz. Her adım, açık, ölçülebilir bir hedefle mümkün olduğunca spesifik olmalıdır.
Adımlar üzerinde çalışmak. Daha sonra terapistinizin rehberliğinde liste üzerinde çalışmaya başlayacaksınız. Amaç, korkularınız yatışana kadar her korkunç durumda kalmaktır. Bu şekilde, duyguların sizi incitmeyeceğini ve kaybolacaklarını öğreneceksiniz. Kaygı her yoğunlaştığında, öğrendiğin gevşeme tekniğine geçeceksin. Tekrar rahatladıktan sonra, dikkatinizi duruma geri döndürebilirsiniz. Bu şekilde, aşırı derecede sıkıntı hissetmeden her birini tamamlayana kadar adımlar üzerinde çalışacaksınız.
Anksiyete Bozuklukları için Tamamlayıcı Tedaviler
Terapide anksiyete bozukluğunuzu keşfederken, genel stres seviyenizi düşürmek ve duygusal dengeye ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış tamamlayıcı terapileri denemek isteyebilirsiniz.
Egzersiz, doğal bir stres giderici ve kaygı gidericidir. Araştırmalar, haftada üç ila beş kez 30 dakika kadar kısa bir egzersizin kaygıyı önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Maksimum faydayı elde etmek için çoğu gün en az bir saat aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
Bilinçli farkındalık meditasyonu ve aşamalı kas gevşetme gibi gevşeme teknikleri, düzenli olarak uygulandığında, kaygıyı azaltabilir ve duygusal esenlik duygularını artırabilir.
Biofeedback, size vücudunuzun anksiyete tepkisini tanımayı ve gevşeme tekniklerini kullanarak bunu nasıl kontrol edeceğinizi öğretmek için kalp atış hızı, nefes alma ve kas gerginliği gibi belirli fizyolojik işlevleri ölçen sensörler kullanır.
Hipnoz bazen anksiyete için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile birlikte kullanılır. Derin bir rahatlama halindeyken, hipnoterapist korkularınızla yüzleşmenize ve onlara yeni şekillerde bakmanıza yardımcı olmak için farklı terapötik teknikler kullanır.
Kaygı ya da diğer bir deyişle anksiyete için hızlı bir tedavi yok. Bir anksiyete bozukluğunun üstesinden gelmek zaman ve bağlılık gerektirir. Terapi korkularınızla onlardan kaçınmayı değil yüzleşmeyi içerir, bu nedenle bazen iyileşmeden önce daha kötü hissedersiniz. Önemli olan tedaviye bağlı kalmak ve terapistinizin tavsiyelerine uymaktır. İyileşme hızı konusunda cesaretiniz kırılmışsa, anksiyete terapisinin uzun vadede çok etkili olduğunu unutmayın. Bunu başarırsanız, avantajlarından yararlanacaksınız.
Olumlu seçimler yaparak kendi anksiyete terapinizi de destekleyebilirsiniz. Aktivite seviyenizden sosyal yaşamınıza kadar her şey kaygıyı etkiler. Günlük yaşamınızda rahatlamayı, canlılığı ve olumlu bir zihinsel görünümü teşvik etmek için bilinçli bir karar vererek başarıya zemin hazırlayın.
Kaygı hakkında bilgi edinin. Kaygının üstesinden gelmek için sorunu anlamak önemlidir. Eğitim burada devreye girer. Eğitim tek başına bir anksiyete bozukluğunu iyileştirmez, ancak terapiden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur.
Diğer insanlarla bağlantılarınızı geliştirin. Yalnızlık ve izolasyon kaygıya zemin hazırlar. Arkadaşlarınızı görmeyi, kendi kendine yardım veya destek grubuna katılmayı veya endişelerinizi, kaygılarınızı güvendiğiniz birileriyle, sevdiklerinizle paylaşmaya çalışın.
Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinin. Fiziksel aktivite gerginliği ve kaygıyı azaltır, bu nedenle düzenli egzersiz için zaman ayırın. Belirtilerinizle baş etmek için alkol ve uyuşturucu kullanmayın ve anksiyeteyi daha da kötüleştirebilecek kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan uzak durmaya çalışın.
Hayatınızdaki stresi azaltın. Hayatınızı stres açısından inceleyin ve onu en aza indirmenin yollarını arayın. Sizi endişelendiren, ekstra sorumluluklar yaratan ve günlük programınızda eğlenme ve rahatlamaya zaman ayırmayan insanlardan uzaklaşın.
Sizler de hayatınızdaki stres, kaygı ve anksiyete ile başa çıkamak istiyorsanız web sitemizi ziyaret ederek alanında uzman kadromuzdan destek alabilirsiniz.
