Hafızanızı Nasıl Geliştirirsiniz: 8 Teknik

Hafızanızı Nasıl Geliştirirsiniz: 8 Teknik

Hafızanızı Nasıl Geliştirirsiniz

Çoğu insan, yeni bir tanıdığın adını unutmak veya arabanın anahtarlarını yanlış yere koymak gibi ara sıra hafıza kayıpları yaşar.

Çoğu zaman, bu sadece bir kişinin biraz fazla meşgul veya meşgul olduğunun bir işaretidir. Öte yandan, sürekli olarak zayıf bir belleğe sahip olmak, biri için sorunlu olabilir.

Genetik, yaş ve beyni etkileyen tıbbi durumlar dahil olmak üzere birçok faktör hafıza kaybında rol oynar. Diyet ve yaşam tarzı gibi hafıza kaybı için bazı yönetilebilir risk faktörleri de vardır.

Tüm hafıza kayıpları önlenebilir olmasa da insanlar yaşlandıkça beyni bilişsel gerilemeye karşı korumak için önlemler alabilirler.

Bu yazıda, hafızanızı geliştirmeye yardımcı olacak 8 teknik hakkında bilgi edinebilirsiniz.

1. Beyin Jimnastiği Yapın

Kaslara benzer şekilde, beynin sağlıklı kalabilmesi için düzenli kullanıma ihtiyacı vardır. Zihinsel egzersizler, gri madde için diğer faktörler kadar önemlidir,zihne meydan okumak onun büyümesine ve genişlemesine yardımcı olabilir, bu da hafızayı iyileştirebilir.

PLoS One Güvenilir Kaynak dergisinden yapılan büyük bir deneme, haftada en az 5 gün sadece 15 dakika beyin jimnastiği aktivitesi yapan kişilerin beyin fonksiyonlarında iyileşmeler olduğunu buldu.

Katılımcıların çalışma belleği, kısa süreli belleği ve problem çözme becerileri, araştırmacılar onları çapraz bulmaca yapan bir kontrol grubuyla karşılaştırdığında önemli ölçüde gelişti.

Araştırmacılar, Lumosity web sitesindeki beyin jimnastiği etkinliklerini kullandılar. Zorlu görevler, bir kişinin ayrıntıları hatırlama ve kalıpları hızlı bir şekilde ezberleme yeteneği üzerinde çalışır.

2. Egzersiz

Fiziksel egzersizin beyin sağlığı üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Egzersiz Rehabilitasyon Dergisi Güvenilir Kaynak’daki araştırmanın yazarının belirttiği gibi, düzenli egzersiz yaşla birlikte bilişsel gerileme riskini azaltır ve beyni dejenerasyona karşı korur.

Bir 2017 çalışmasının sonuçları, aerobik egzersizin erken Alzheimer hastalığı olan kişilerde hafıza işlevini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Kontrol grubu ise aerobik olmayan germe ve tonlama yaptı.

Aerobik egzersiz, bir kişinin kalp atış hızını artırır ve aşağıdaki faaliyetlerden herhangi birini içerebilir:

  • Tempolu yürüyüş
  • Koşma
  • Doğa yürüyüşü
  • Yüzme
  • Dans
  • Kros kayağı

3. Meditasyon Yapın

Farkındalık meditasyonu hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. 2018 araştırma makalesinin yazarları, birçok çalışmanın meditasyonun beyin işlevini iyileştirdiğini, beyin dejenerasyonu belirteçlerini azalttığını ve hem çalışma belleğini hem de uzun süreli belleği geliştirdiğini gösterdiğini belirtiyor.

Araştırmacılar, düzenli olarak meditasyon yapan ve yapmayanların beyinlerini gözlemlediler.

Elde ettikleri sonuçlar, meditasyon yapma alışkanlığı edinmenin, beyin plastisitesini artırmak da dahil olmak üzere beyinde uzun vadeli değişikliklere neden olabileceğini ve bunun sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.

4. Yeterince Uyuyun

Uyku, genel beyin sağlığı için hayati öneme sahiptir. Vücudun doğal uyku döngüsünü bozmak, beynin anıları oluşturmak için kullandığı süreçleri kesintiye uğrattığı için bilişsel bozukluklara yol açabilir.

Bir yetişkin için genellikle bir gece yaklaşık 7-9 saat olmak üzere tam bir gece dinlenmesi, beynin uzun süreli anılar oluşturmasına ve saklamasına yardımcı olur.

5. Şeker alımını azaltın

Şekerli yiyecekler ilk başta lezzetli olabilir ve tatmin edici gelebilir, ancak hafıza kaybında rol oynayabilirler. 2017 Güvenilir Kaynak hayvan modellerinde yapılan araştırmalar, şekerli içeceklerde yüksek bir diyetin Alzheimer hastalığı ile bir bağlantısı olduğunu kaydetti.

Araştırmacılar ayrıca, meyve suyu da dahil olmak üzere çok fazla şekerli içecek içmenin, Alzheimer hastalığının erken bir belirtisi olan daha düşük toplam beyin hacmiyle bir bağlantısı olabileceğini buldular.

Fazla şekerden kaçınmak bu riskle mücadeleye yardımcı olabilir. Meyveler gibi doğal olarak tatlı yiyecekler sağlıklı bir diyete iyi bir katkı sağlarken, insanlar şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve eklenmiş, işlenmiş şekerler içeren yiyeceklerden kaçınabilir.

6. Yüksek kalorili diyetlerden kaçının

Fazla şeker kaynaklarını kesmenin yanı sıra genel kalori alımını azaltmak da beynin korunmasına yardımcı olabilir.

Araştırmacılar, yüksek kalorili diyetlerin hafızayı bozabileceğini ve obeziteye yol açabileceğini belirtiyor. Hafıza üzerindeki etkiler, yüksek kalorili diyetlerin beynin belirli bölümlerinde iltihaplanmaya neden olmasından kaynaklanıyor olabilir.

Bu alandaki araştırmaların çoğu hayvanlarla yapılmış olsa da 2009’da yapılan bir araştırma, insanlarda kalorileri kısıtlamanın hafızayı iyileştirip iyileştirmediğini araştırdı.

Yaş ortalaması 60,5 olan kadın katılımcılar kalori alımlarını %30 oranında azalttı. Araştırmacılar, sözel hafıza puanlarında önemli bir gelişme olduğunu ve faydanın en çok diyete bağlı kalanlarda olduğunu buldular.

7. Kafein Alımını Artırın

Kahve veya yeşil çay gibi kaynaklardan gelen kafein hafıza için etkili olabilir.

2014 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, bir hafıza testinden sonra kafein tüketmenin, katılımcıların beyninin hatıraları uzun vadede ne kadar iyi sakladığını artırdığını buldu.

200 miligram kafein alan kişiler, kafein almayan kişilere göre 24 saat sonra hatırlama testlerinde daha iyi puan aldı.

Kafein ayrıca kısa vadede hafızayı güçlendirebilir. Frontiers in Psychology’de yapılan bir araştırma, sabahları kafein alan genç yetişkinlerin kısa süreli hafızayı geliştirdiğini buldu.

Bu içgörü, günün başka bir yerinde yorgun olabilecekleri bir zamanda testler yapmak veya bilgileri hatırlamak zorunda olan kişiler için faydalı olabilir.

8. Bitter Çikolata Yiyin

Bitter çikolata yemek kulağa hoş gibi geliyor ama aynı zamanda kişinin hafızasını iyileştirebilir. 2011 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları, çikolatadaki aktif bileşikler olan kakao flavonoidlerinin ,beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Bitter çikolata yiyen insanlar, uzamsal hafıza testlerinde, yemeyenlere göre daha iyi performans gösterdi. Araştırmacılar, kakao flavonoidlerinin beyne giden kan akışını iyileştirdiğini kaydetti.

Bununla birlikte, diyete daha fazla şeker eklememek önemlidir, bu nedenle insanlar bitter çikolatada en az %72 kakao içeriği hedeflemeli ve şeker ilaveli çikolatadan kaçınmalıdır.

Hafıza bozukluğu İçin Risk Faktörleri

Bazı insanlar, bir dizi risk faktörü nedeniyle hafıza bozukluğuna diğerlerinden daha yatkın olabilir.

Genetik gibi bir kişinin üzerinde kontrolü olmayan risk faktörleri vardır. Bazı insanlar, beyni ve hafızayı büyük ölçüde etkileyen Alzheimer gibi koşullara daha yatkın olabilir.

Diğer durumlarda, bir kişi hafıza bozukluğu riskini azaltabilir. Rafine şeker ve yağ oranı yüksek bir diyet yemek ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek hafıza kaybı riskini artırabilir.

Tamamlanmış, sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak, zihni zinde tutmaya ve hafıza kaybını azaltmaya katkıda bulunabilir.

Özet

Hafızayı geliştirmeye yönelik birçok teknik, bir kişinin genel sağlığı ve iyi oluş hali için faydalı olabilir. Örneğin, farkındalık meditasyonu uygulamak, bir kişiyi yalnızca daha az unutkan hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda stresi de azaltabilir.

Bir kişinin günlük rutinine bir veya iki hafıza güçlendirme uygulaması eklemek bile beynini sağlıklı tutmasına ve hafıza kaybından korumasına yardımcı olabilir.

Diğer makalelerimize göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Bu yazının orijinaline buradan ulaşabilirsiniz.

Kaynakça