Kaliteli Uykuya Yardımcı Olacak Teknikler

Uyku, rehabilitasyon ve yaralanma iyileşmesinde çok önemli bir rol oynar. Fizyoterapist Mehroz Jeevaji, uyku sorunlarıyla mücadele etmek için bazı teknikler sunar.

İnsanlar olarak sağlığımız ve refahımız için geceleri 7 saatten fazla uykuya ihtiyaç duyduğumuz oldukça yaygın bir gerçektir. Buna rağmen, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından yürütülen bir araştırma, ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık % 35.2’sinin 7 saatin altında bir “Kısa Uyku Süresi” bildirdiğini bulmuştur.

Öyleyse, hepimiz en az 7 saat uykuya ihtiyacımız olduğunu biliyorsak, neden çoğumuz bu kadar önemli bir sağlık gereksiniminden ödün veriyoruz?

Eh, hepimizin film/TV izlemek veya okulda bir sınav/bitirme ödevi için uykusuz kaldığımız geceler dışında, kısa uyku süresinin çoğunluğu aslında sağlıklı uyku alışkanlıklarının farkında olmamanın bir sonucudur, bazıları bu yazıda ele alacağız (aşağıya bakınız).

Peki uyku tam olarak neden bu kadar önemli?

Genel olarak, hepimiz sağlıklı bir uyku çektiğimizde, günün zorluklarıyla yüzleşmek için daha iyi, daha enerjik ve daha hazırlıklı hissettiğimizi biliyoruz. Bununla birlikte, bir durum veya yaralanma için iyileşme veya rehabilitasyondan geçiyorsanız ve tedavinizin bir kısmı bazı fiziksel aktivite veya egzersizler içeriyorsa, uyku aslında her zamankinden daha önemlidir.

Uyku ve ağrı yönetimi

İyi kalite ve miktarda uyku, vücuttaki ağrı düzenleme süreçlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için biyolojik olarak önemli bir kaynak olarak kabul edilir. Kötü bir gece uykusuna sahip olmak sizi ağrıya daha duyarlı hale getirebilir. Osteoartritli hastalarda, araştırmacılar uyku bozukluğunun vücudumuzdaki ağrı işlemini doğrudan değiştirdiğini ve vücudumuzda ağrı algısının artmasına neden olduğunu göstermiştir. Artan ağrı, daha yüksek bir uyku bozukluğu olasılığına yol açar – gördüğünüz gibi, bu sonuçta bir kısır döngü yaratır.

Uyku ve öğrenme

Uykunun ayrıca insanların işlevsel görevleri öğrenme yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir. Bu gerçek, belirli görevleri veya hareketleri yapmayı öğrendiğiniz veya yeniden öğrendiğiniz rehabilitasyon görüyorsanız sizin için özellikle önemlidir. Araştırmalar, uykunun nöroplastik değişikliklerin meydana gelme kapasitesini artırarak beynin öğrenme yeteneğini artırdığını göstermektedir.

Uyku ve güç ve dengeyi geliştirmek

Gücünüzü veya dengenizi geliştirmeye çalışıyorsanız, büyük olasılıkla bunun için hedeflenmiş bir egzersiz programı üstleniyorsunuzdur. Bu çok önemli olsa da, yeterli uyku aldığınızdan emin olmak, vücudunuzun egzersizlerinizden kurtulmasına izin vererek ilerlemenizi hızlandıracak ve bir dahaki sefere egzersizlerinizi yaptığınızda daha fazla kazanç sağlayacaktır.

Uykuyu iyileştirmek için bazı teknikler / stratejiler nelerdir?

Bir Rutin Ayarlamak
– Uyumak ve uyanmak için belirli bir zaman ayırın

– Uyku sürenizden önce 30 dakikanızı aynı şeyleri aynı sırayla yaparak geçirin. Örneğin, ertesi gün için hazırlanın, pijamalarınızı giyin, dişlerinizi fırçalayın, bir kitap okuyun. Bu rahatlamanıza ve sizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Uyuyamıyor musunuz? Denemeye ara verin.

• 20 dakikadan fazla bir süredir uyumaya çalışıyorsanız, yataktan kalkın ve sıkıcı, sessiz bir aktivite yapın – örneğin yavaş nefes almaya, tanıdık bir yeri ve tüm ayrıntılarını hayal etmeye odaklanın.
• Saat izlemeyin. Saate bakmak ve yeterince uyumamak konusunda endişelenmek sizi yalnızca daha stresli ve uyarıcı hale getirecek ve sonuçta uyuma olasılığınızı azaltacaktır. Saatinizdeki ve özellikle telefonunuzdaki saate bakmaktan kaçının.

Yatak = Uyku

• Yatak ve uyku arasındaki ilişkiniz ne kadar güçlü olursa, uyumanız o kadar kolay olacaktır. Bu, herhangi bir iş yapmaktan, okumaktan, TV izlemekten, telefonunuza gitmekten vb. Yatağınızda kaçınmak anlamına gelir.
• Yatak odanızı uyumak için ayarlayın – sessiz, sakinleştirici ve rahat bir yer. Göz maskeleri ve kulak tıkacı, bunu zorlaştıran harici ışık veya gürültü varsa buna yardımcı olabilir.

Uyumadan 4-6 saat önce kafein / nikotinden kaçının

Kafein ve nikotin uyarıcılardır ve rahatlamanız ve uykuya dalmanız zorlaşır.

Alıştırma

Egzersiz, kas-iskelet sistemini yormaya yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde yorgun ve uykuya hazır hissetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, uykudan 4 saat önce yorucu egzersizlerden kaçının, çünkü bu bir uyarıcı görevi görebilir ve tam tersi bir etkiye sahip olabilir.

Bu teknikler yardımcı olmuyor mu?

Her şeyi denediyseniz ve hala iyi bir uyku alışkanlığı edinmeyi başaramıyorsanız, profesyonel yardım almak en iyisidir

Özetle, hepimiz uykunun önemli olduğunu biliyoruz ve yeterince uyumayanlarımız büyük olasılıkla bunun gerektiğini biliyoruz. Uykumuzu yeterince aldığımızdan emin olmak zor olabilir, özellikle de hayatın çok yoğun olduğu zamanlarda… Ancak, sizin için işe yarayan stratejilerin 2-3’ünü (veya daha fazlasını) kademeli olarak uygulamaya çalışmak, uyku alışkanlıklarınızı geliştirmenize yardımcı olacak ve bu da genel sağlığınızı iyileştirmede uzun bir yol kat edecektir.

Makalenin orijinaline buradan ulaşabilirsiniz.

Diğer makalelerimize göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz. 

Referanslar

Perry Dr, Geraldine S, Patil, Susheel P, & Presley-Cantrell, Letitia R. (2013). Raising awareness of sleep as a healthy behavior. Preventing Chronic Disease, 10(8), E133–E133. https://doi.org/10.5888/pcd10.130081

Sleep and Pain – Pain Management – painHEALTH. (2021). Retrieved 4 February 2021, from https://painhealth.csse.uwa.edu.au/pain-module/sleep-and-pain/

Smith MT, Quartana PJ, Okonkwo RM, Nasir A. Mechanisms by which sleep disturbance contributes to osteoarthritis pain: a conceptual model. Current Pain Headache Rep. 2009;13:447–454.

Alham Al-Sharman, Catherine F. Siengsukon, Sleep Enhances Learning of a Functional Motor Task in Young Adults, Physical Therapy, Volume 93, Issue 12, 1 December 2013, Pages 1625–1635, https://doi.org/10.2522/ptj.20120502

Maurizio Gorgoni, Aurora D’Atri, Giulia Lauri, Paolo Maria Rossini, Fabio Ferlazzo, Luigi De Gennaro, “Is Sleep Essential for Neural Plasticity in Humans, and How Does It Affect Motor and Cognitive Recovery?”, Neural Plasticity, vol. 2013, Article ID 103949, 13 pages, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/103949

Vyazovskiy, Vladyslav V. (2015). Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nature and Science of Sleep, 7, 171–184.

Fizyoterapist Mehroz Jeevaji tarafından yazıldı.

Mehroz, Queensland Üniversitesi’nden Birinci Sınıf Onur Derecesiyle Fizyoterapi Lisansı ile mezun oldu. Her hastanın kendileri için önemli olan hedeflere ulaşmasını sağlamak için kanıta dayalı, hasta merkezli bakım sağlama tutkusuna sahiptir.

Mehroz, klinik deneyimlerinden nörolojik fizyoterapi ve rehabilitasyonun yanı sıra bir dizi kas-iskelet sistemi bozukluğu yaratmaya büyük ilgi duymaktadır.