Zorlu Duygularla Baş Edebilmenin 3 Adımı
“Zorlu duygu,” bir bireyin deneyimlediği, genellikle rahatsız edici veya hoş olmayan duygusal durumları ifade eder. Keder, öfke, hayal kırıklığı, korku, suçluluk, utanç ve anksiyete gibi duygular bu kategoriye girer. Zorlu duygular, kişinin günlük işlevselliğini, düşünce süreçlerini ve sosyal etkileşimlerini etkileyebilir. Bunlar, çoğu zaman bireyin zihinsel ve duygusal sağlığı üzerinde önemli etkilere sahiptir ve bazen yoğun stres, travma veya yaşamın zorlayıcı dönemleriyle ilişkilendirilir.
Zorlu Duyguların Özellikleri
- Yoğunluk: Zorlu duygular genellikle yoğun ve baskın hissedilir. Bu yoğunluk, kişinin bu duyguları yönetme yeteneğini zorlayabilir.
- Tetikleyiciler: Spesifik olaylar, anılar veya düşünceler zorlu duyguları tetikleyebilir. Bu tetikleyiciler kişiden kişiye değişiklik gösterir.
- Süre: Bu tür duygular kısa süreli olabileceği gibi, özellikle işlenmediğinde veya çözülmediğinde uzun süreli de olabilirler.
- Etki: Zorlu duygular, bireyin günlük yaşantısını, karar verme süreçlerini ve ilişkilerini olumsuz etkileyebilir. Uzun vadede, mental sağlık sorunlarına yol açabilirler.
Zorlu Duygularla Başa Çıkma Yöntemleri
- Duygusal Farkındalık: Kendi duygularınızı tanıma ve kabul etme yeteneği, duygusal zorluklarla başa çıkmada ilk adımdır. Duygularınızı etiketlemek, onları daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
- Duygusal İfade: Duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmek, onlarla başa çıkmanın önemli bir parçasıdır. Bu, konuşma, yazma, sanat veya fiziksel aktivite yoluyla olabilir.
- Destek Sistemleri: Aile, arkadaşlar veya profesyonel yardım almak, zorlu duygularla başa çıkmada destekleyici olabilir. Güvendiğiniz kişilerle duygularınızı paylaşmak rahatlatıcı olabilir.
- Stres Yönetimi Teknikleri: Meditasyon, nefes egzersizleri ve yoga gibi stres yönetimi teknikleri, zorlu duyguları yönetmede yardımcı olabilir.
- Profesyonel Yardım: Zorlu duygular yönetilemez hale geldiğinde veya günlük yaşamınızı önemli ölçüde etkilediğinde, psikoterapi veya danışmanlık gibi profesyonel yardım almak önemlidir.
Zorlu duygular, insan deneyiminin doğal bir parçasıdır ve herkes zaman zaman bu tür duyguları yaşar. Önemli olan, bu duygularla sağlıklı bir şekilde başa çıkma stratejileri geliştirmektir. Bu, bireyin duygusal dayanıklılığını artırabilir ve genel refahına katkıda bulunabilir.
Pozitif veya Negatif Duygular/Olumlu veya Olumsuz Duygular
Duygular (hisler) normaldir ve hayatımızın önemli bir parçasıdır.
Bazı duygular olumludur/pozitiftir. Mutluluğu, neşeyi, ilgiyi, merakı, heyecanı, minnettarlığı, sevgiyi ve memnuniyeti bir düşünün. Bu olumlu duygular bizlere iyi hissettirir. Bazı olumsuz duygular üzüntü, öfke, yalnızlık, kıskançlık, özeleştiri, korku, reddedilme gibi zorlu hatta bazen de acı verici olabilmektedir veya üzüntü, öfke, yalnızlık, kıskançlık, özeleştiri, korku veya reddedilme gibi olumsuz duygular zor, hatta bazen de acı verici olabilir.
Bu durum özellikle; olumsuz bir duyguyu çok sıklıkla ve çok güçlü bir şekilde hissettiğimizde veya üzerinde uzunca bir süre durduğumuzda yaşanmaktadır.
Gerçi olumsuz duygulardan kaçınabilmek zordur. Herkes zaman zaman onları hisseder. Zorlu olabilirler, ama biz onlar ile başa çıkmayı öğrenebiliriz.
Olumsuz duygularla başa çıkabilmenize yardımcı olabilecek üç adım;
Birinci adım: Duygularınız Tanımlayın
Duygularınızı fark etmeyi ve tanımlamayı öğrenmek pratik gerektirir. Duygularınıza odaklanmanın yanında vücudunuzu da kontrol etmelisiniz. Belirli duygularla beden duyumları hissedebilirsiniz. Örneğin; yüzünüz ısınabilir veya kaslarınız gerginleşebilir.
● Nasıl hissettiğinizin farkında olun.
Öfke gibi olumsuz bir duygu içinde olduğunuzda, o anda ne hissettiğinizi adlandırmaya çalışın. Hissettiğiniz şeye isim vermeye çalışın.
Örneğin: Çalışma grubumdaki Ivan beni çok fazla delirtiyor!
O adamı veya kadını eski sevgilimin yanında gördüğüm zaman çok kıskanıyorum.
O zorbaların yanlarından geçmek zorunda kaldığımda korkuyorum.
●Nasıl Hissettiğinizi, Kendinizden Gizlemeyin.
Duygularınızı diğer insanlara göstermek istemeyebilirsiniz (örneğin, eski sevgiliniz veya çalışma grubunuzda sizi delirten adam gibi). Fakat, duygularınızı tümüyle bastırmayın. Duyguyu isimlendirmek ona o yokmuş gibi davranmaktan veya düşünmeden patlamaktan çok daha iyi bir yoldur.
● Neden Bu Şekilde Hissettiğinizi Bilin.
Size böyle hissettiren şeyin ne olduğunu anlamaya çalışın.
Örneğin: Ne zaman bir grup projesi yapsak Ivan takımdaki diğer insanların çalışmalarını kullanarak tüm övgüyü kendi üzerine almanın bir yolunu bulur.
Ivan’ın hiç kendi fikirleri olmamasına rağmen, öğretmenimiz onu takımın yıldızı olarak görmektedir.
Eski sevgilimi başkalarıyla flört ederken görmek bana ona karşı hala hislerimin olduğunu hatırlatıyor. Zorba kişiler bana karşı kaba davranışlarda bulunmasalar bile, başkalarına yaptıklarını görmek beni endişelendiriyor.
● Suçlamayın.
Duygularınızı anlayabilmek ve açıklayabilmek, hissettiğiniz şeylerden dolayı başkalarını veya bir şeyi suçlamak ile aynı anlama gelmemektedir. Eski sevgilin sana tekrardan geri dönebilmek için yeni biriyle görüşmüyor olabilir, senin yaptığın iş üzerinden kredi toplayan adam ne yaptığının farkında bile olmayabilir. Duygularınızın orada olmalarının bir sebebi var. İçinizde nelerin olup bittiğini anlamlandırmanıza yardımcı olabilmek.
● Tüm Duygularınızın Doğal ve Anlaşılabilir Olduklarını Kabul Edin.
Hissettiklerinizden dolayı kendinizi eleştirmeyin. Onları hissetmeniz normal bir şey. Nasıl hissettiğinizi kabul etmeniz, ilerlemenizde katkı sağlayacaktır. Bu yüzden kendinize karşı acımasız olmayın.
İkinci Adım: Aksiyon Alın.
Hissettiğiniz şeyi kavradıktan sonra duygunuzu ifade edip etmeme ihtiyacınıza karar verin. Bazen nasıl hissettiğinizin farkında olmanız yeterliyken bazen de daha iyi hissedebilmek için bir şeyler yapmak istersiniz.
● Duygunuzu İfade Edebilmenin En İyi Yolunu Düşünün.
Başkasının yardımıyla duygularınla kibarca yüzleşmek mi? Bir arkadaşınla hislerin üzerinde konuşmak mı? Koşuya çıkarak duygularınızdan kurtulmaya çalışmak mı?
Örneğin, Ivan’a öfkemi göstermek hiçbir sorunu çözmeyecek. Belki de hatta onun kendisini benden daha fazla üstün hissetmesine neden olabilir. Ama hislerim bana, onun proje üzerinde kontrol üstlendiği diğer durumlardan uzak durmam gerektiğini söylüyor.
Eski sevgilimin etrafımda olduğu süreçlerde başımı dik tutacağım. Sonra bazı hüzünlü şarkılar koyup dinleyecek ve duygularımı serbest bırakarak akıp gitmesine izin vererek güzelce bir ağlayacağım. Zorbaların etrafında olmaktan duyduğum korku, aslında onların çok ileri gitmiş olduklarının bir işareti. Belki de bir okul rehberlik danışmanıyla neler olduğunu konuşabilirim.
● Ruh Halinizi Nasıl Değiştireceğinizi Öğrenin.
Belli bir noktaya geldiğinizde negatif ruh halinden pozitif ruh haline geçmek isteyebilirsiniz. Aksi takdirde düşünceleriniz, ne kadar kötü bir durum içinde olduğunuza takılıp kalabilir ve bu sizi daha da kötü hissetmeye sürükleyebilir. O anda canınız istemiyor olsa bile sizi mutlu eden şeyleri yapmayı deneyin. Örneğin, bir ayrılık sonrasında dışarı çıkma konusunda isteksiz olabilirsiniz. Ancak dışarıda bir yürüyüşe çıkmak veya arkadaşlarınızla komik bir film izlemek sizi bulunduğunuz bu olumsuz halden uzaklaştırabilir.
• Olumlu Duygular Üretin.
Olumlu duygular, mutluluk ve refah duygusu sağlar. Hayatınızda neyin iyi olduğunu fark etmeyi ve bu iyi olan şeyler neyse onlara odaklanmayı alışkanlık haline getirin. Kitaplığını tamir etmenizden dolayı babanızın size verdiği övgü, öğlen yemeği için yaptığınız salatanın tadının ne kadar harika olduğu gibi en küçük şeyleri bile. Kötü hissettiğiniz zamanlarda bile iyi şeylerin bilincinde olmanız, duygusal dengenizi olumsuzdan olumlu yöne doğru kaydırmanızda yardımcı olabilir.
• Destek Alın.
Bir ebeveyn, güvendiğiniz bir yetişkinle veya bir arkadaşınızla hisleriniz üzerine konuşun. Onlar duygularınızı keşfedebilmenizde sizlere yardımcı olabilir ve size durumlarla ilişkili yeni bir düşünme yolu sunabilirler. Hiç kimse sizi seven ve sizi destekleyen bir kişi kadar sizi anlayamaz.
• Egzersiz
Fiziksel aktivite beynin olumlu ruh halini destekleyecek doğal kimyasalları üretmesinde yardımcı olmaktadır. Egzersiz aynı zamanda rahatlamanıza ve olumsuz duygulara sıkışıp kalmaktan uzaklaşmanıza yardımcı olmaktadır.
Üçüncü Adım: Zorlu Duygularla Baş Edebilmek İçin Yardım Almak
Bazen ne yaparsanız yapın, zorlu bir duyguyu atlatmakta güçlük çekersiniz. Kendinizi birkaç haftadan uzun bir süredir üzüntü ve kaygı duyguları içinde sıkışıp kalmış hissediyorsanız veya kendinizi ya da başkalarını incitebileceğinizi düşünebilecek kadar üzgün hissediyorsanız, ekstra bir desteğe ihtiyacınız olabilir.
Okul rehberlik danışmanınız, ebeveyniniz, güvendiğiniz bir yetişkin veya bir terapistle konuşun. Danışmanlar ve terapistler, insanların olumsuz duygulardan nasıl kurtulabileceklerinde onlara yol göstermek ve destek olmak üzerine eğitilmişlerdir. Sizlere daha iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilecek birçok ipucu ve tavsiyeler sağlayabilirler.
İnceleyen: D’Arcy Lyness, PhD
İncelenme tarihi: Ocak 2017
Makalenin orijinaline buradan erişebilirsiniz.
