14 Mindfulness Yöntemi İle Kaygınızı Azaltın
Mindfulness, günlük hayatta ve tipik olarak acele ettiğimiz şeylere dikkat etmekle ilgilidir. Vücudunuza geri dönerek zihninizdeki sesi kısmakla ilgilidir.
Anksiyete sizi zihinsel olarak tüketebilir ve vücudunuz üzerinde gerçek etkilere neden olabilir. Ancak endişeli olmak konusunda endişelenmeden önce, araştırmaların basit bir mindfulness uygulamasıyla endişenizi ve stresinizi azaltabileceğinizi gösterdiğini bilin.
Endişelenmeyin, bir ders için bir saatlik ücret harcamanıza veya vücudunuzu zor pozisyonlara sokmanıza gerek yok. Farkındalığı uygulamak için ihtiyacınız olan tüm araçlara muhtemelen zaten sahipsiniz. Kaygıyı hafifletmek ve zihninizi sakinleştirmek için gün boyunca küçük farkındalık patlamaları elde etmek için bu yöntemleri kullanın.
14 Mindfulness Yöntemi
1. Bir Hedef Belirleyin
Yoga öğretmeninizin o gün uygulamanız için bir hedef belirlemenizi istemesinin bir nedeni var. İster sabah günlüğünüzde isterse önemli aktivitelerden önce yapın, bir hedef belirlemek odaklanmanıza ve neden bir şeyler yaptığınızı hatırlamanıza yardımcı olabilir. Bir şey size endişe veriyorsa – iş yerinde büyük bir konuşma yapmak gibi – bunun için bir hedef belirleyin.
Örneğin, spor salonuna gitmeden önce vücudunuza bakma veya yemekten önce vücudunuza nezaket gösterme hedefini belirleyebilirsiniz.
2. Rehberli Bir Meditasyon Veya Mindfulness Alıştırması Yapın
Meditasyon, bir alan bulmak veya telefonunuzdan bir uygulamayı açmak kadar kolay olabilir. Uygulamalar ve çevrimiçi programlar, pahalı bir sınıfa girmeden veya çok fazla zaman harcamadan bir pratiğe dalmanın harika ve kolay bir yoludur. Çevrimiçi sayısız ücretsiz, rehberli meditasyon uygulaması var.
3. Karalama Yapın
Karalamak için birkaç dakika ayırın. Böylece yaratıcı fikirlerin akışını sağlayacak ve zihninizin bir mola vermesine izin vereceksiniz. Çizim sizi strese sokuyor mu? Yetişkin olsun ya da olmasın, utanmadan bir boyama kitabı alın. Boş bir sayfayla yüzleşmek zorunda kalmadan bir şeyi başarmanın avantajına sahip olacaksınız.
4. Yürüyüş Yapın
Dışarıda olmak endişe için harikalar yaratır. Çevrenizdeki seslere, cildinize karşı rüzgarın verdiği his ve çevrenizdeki kokulara dikkat edin. Telefonunuzu cebinizde tutun (veya daha iyisi evde) ve duyularınıza ve çevrenize odaklanarak anı korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
5. Başkaları Hakkında İyi Dileklerde Bulunun
Bu çalışmayı yazar ve Google’ın eski öncüsü Chade-Meng Tan’dan yapmak için yalnızca 10 saniyeye ihtiyacınız var. Gün boyunca rastgele birinin mutlu olmasını dileyin. Bu çalışma tamamen kafanızın içinde. Kişiye söylemenize gerek yok, sadece pozitif enerjiyi ayarlamalısınız. İşe gidip gelirken, ofiste çalışırken, spor salonunda egzersiz yaparken veya sırada beklerken bu söylediklerimi hatırlayın. Kendinizi birisi yüzünden rhuzursuz veya üzgün halde bulduğunuzda ve durup (zihinsel olarak) onlara mutluluk dilediğinizde artı puan kazanırsınız. Sekiz Nobel Barış Ödülü adaylığı ile Meng’in bir şeyler bildiği kesin.
6. Yukarı Bakın
Sadece önünüzdeki ekrandan değil (kesinlikle bunu da yapın tabi), ama yıldızlara doğru bakın. Çöpü çıkarıyor ya da eve geç geliyor olsanız bile, yıldızlara bakarken biraz durun ve karnınıza birkaç derin nefes alın. Evren size hayatın endişelerinizden veya gelen kutunuzdan daha büyük olduğunu hatırlatsın.
7. Bir Fincan Çay Demleyin
Bir fincan çay yapmak, dünyadaki birçok kültürde çok sevilen bir aktivitedir. Eyleme geçin ve her bir adıma dikkatinizi verin. Yapraklar çıkardığınızda nasıl kokuyor? Çayı ilk koyduğunuzda su nasıl görünüyor? Fincandan buharın yükselişini izleyin ve fincanın ısısını elinizde hissedin. Vaktiniz varsa dikkatiniz dağılmadan çayınızı yudumlayın. Çay sevmez misiniz? Zengin, aromalı, Fransız usulü kahve yaparken de bu çalışmayı rahatlıkla yapabilirsiniz.
8. Her Seferinde Tek Bir Adıma Odaklanın
Evet, yapılacaklar listeniz doğru şekilde yaparsanız bu sizde bir çeşit farkındalık oluşturabilir. Beş dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir göreve tüm dikkatinizi verin. Telefonunuzu kontrol etmek yok, bildirimleri tıklamak yok, çevrimiçi gezinmek yok – kesinlikle çoklu görev yok. Zamanlayıcı kapanana kadar sadece bu görevi merkeze alın.
9. Telefonunuzu Yanına Almayın
Başka bir odaya girdiğinizde telefonunuzu gerçekten yanınızda getirmeniz gerekiyor mu? Ne zaman tuvalete gidersiniz? Yemek yemek için ne zaman oturursunuz? Telefonunuzu yanınıza almayın. Endişelenmek yerine, yemeye başlamadan önce oturun ve derin nefes alın. Banyoda kendinize ve ihtiyaçlarınıza vakit ayırın. İşiniz bittiğinde telefonunuz nasılsa hala orada olacak.
10. Ev İşlerini Zihinsel Bir Molaya Dönüştürün
Yapılacaklar listenizi veya karmaşayı takıntı haline getirmek yerine, kendinizi o anda rahatlatın. Bulaşıkları yıkarken dans edebilirsiniz veya siz duşu temizlerken sabunun fayanslardan aşağı akma şekline odaklanabilirsiniz. Mikrodalganın durmasını beklerken beş yavaş nefes alabilir, çamaşırları katlarken hayal kurabilirsiniz.
11. Günlük Tutun
Günlük tutmanın kesin bir yolu yoktur. Yapılandırılmış 5 Dakikalık Günlüğü kullanmaktan düşüncelerinizi rastgele bir kağıt parçasına yazmaya kadar, kalemi kağıda dökmek zihni yatıştırmaya yardımcı olabilir. Bir günlük tutmayı deneyin ya da sadece bugün olan en iyi üç şeyi not alın.
12. Trafikt Işıklarında Beklerken Nefes Alın
Kimse itiraf etmek istemese de, geç kaldığınızda zamanda yolculuk yapamaz veya arabaların yolunuzdan çekilmesini sağlayamazsınız. Acele etmek yerine, her trafik ışığında dikkatinizi dışarı değil içeriye odaklayın. Beklerken, dik oturun ve hareketsizce dört yavaş, derin nefes alın. Bu uygulama, yavaş bir sürüşte kulağa kolay geliyor, ancak asıl faydalar, endişeniz ve stresiniz tüm arabayı kaplıyor gibi hissettiğinizde ortaya çıkıyor.
13. Tüm Sosyal Medya Hesaplarınızdan Çıkış Yapın
Sosyal medyanın kullanımları olsa da, endişenize katkıda bulunabilir ve üretkenliğinizi kesintiye uğratabilir. Sosyal medya hesaplarınızı düşünmeden ne sıklıkla kontrol ettiğinize şaşıracaksınız. Yani, çıkış yapın. Tekrar bir parola yazmaya zorlanmak sizi yavaşlatır veya tamamen durdurur.
Gerçekten kontrol etmek istediğinizde, bir zaman sınırı veya niyet belirleyin. Bu şekilde, işinizde geride kalmazsınız ya da 20 dakikayı bir yabancının yavru köpeğine bakarak geçirdiğiniz için suçluluk duymazsınız.
Ayrıca bir veya iki hesabı silmeyi isteyebilirsiniz. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, birden fazla sosyal medya platformu kullanmanın genç yetişkinlerde kaygı ile ilişkili olduğunu buldu.
14. Zihninizi Rahat Bırakın
Her an aktif olarak dikkatli olmaya çalışmak aslında kaygı ve strese katkıda bulunabilir. Ne zaman biraz ter atmanız gerektiğini bilin ve zihninizin gitmek istediği yerde dolaşmasına izin verin. Netflix ve Chill’in farkındalık çalışmanızda yeri vardır. Yani kesinlikle hiçbir şey yapmamak.
Son Olarak
Her küçük farkındalık yardımcı olur. En önemlisi ise, farkındalık çalışmanızda tutarlı olmanızdır. Yakın zamanda yapılan bir incelemeye göre, düzenli olarak minfulness çalışması yapmak zihninizi sakinleştirmenize ve olumsuz duyguları geride bırakmanıza yardımcı olmaktadır. Her gün kontrol etmek için en az beş dakika ayırmaya çalışın ve zevk aldığınız bir meditasyon veya mindfulness egzersizi yapın.
Kaynakça
Bu yazı Mandy Ferreira tarafından hazırlanmıştır. Orijinal linke buradan ulaşabilirsiniz.
