Benlik Saygısı

Benlik Saygısı: Kendiniz hakkında daha iyi hissetmek için adımlar atın

Düşük benlik saygınız varsa, kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi değiştirmek için düşüncelerinizin ve inançlarınızın gücünden yararlanın. Bu adımlarla başlayın.

Mayo Clinic Personeli tarafından hazırlanmıştır.

Düşük benlik saygısı, ilişkileriniz, işiniz ve sağlığınız da dâhil olmak üzere hayatınızın hemen hemen her yönünü olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak, zihinsel sağlık danışmanlığı türlerinden ipuçları alarak benlik saygınızı artırabilirsiniz.

Bilişsel davranışçı terapiye dayanan bu adımları göz önünde bulundurun.

1.Rahatsız edici koşulları veya durumları tanımlayın:

Benlik saygınızı azaltan koşulları veya durumları düşünün. Yaygın tetikleyiciler şunları içerebilir:

• • Bir iş veya okul sunumu
  • İşte veya evde bir kriz
  • Bir eş, sevilen biri, iş arkadaşı veya diğer yakın temas ile bir meydan okuma
  • İş kaybı veya çocuğun evden ayrılması gibi rollerde veya yaşam koşullarında değişikli

2. Düşünce ve inançların farkına varmak:

Sorunlu durumları belirledikten sonra, onlar hakkındaki düşüncelerinize dikkat edin. Bu, kendinize söylediklerinizi (kendi kendine konuşma) ve durumun ne anlama geldiğine dair yorumunuzu içerir.

Düşünceleriniz ve inançlarınız olumlu, olumsuz veya tarafsız olabilir. Akla veya gerçeklere dayalı olarak rasyonel veya yanlış fikirlere dayalı olarak irrasyonel olabilirler.

Kendinize bu düşüncelerin doğru olup olmadığını sorun. Onları bir arkadaşına söyler misin? Bunları başkasına söylemeyecekseniz, kendinize de söylemeyin.

3.Olumsuz veya yanlış düşünceye meydan okuyun:

Bir durumu görmenin tek yolu ilk düşünceleriniz olmayabilir – bu nedenle düşüncelerinizin doğruluğunu test edin. Kendinize, görüşünüzün gerçeklerle ve mantıkla tutarlı olup olmadığını veya durum için başka açıklamaların makul olup olmadığını sorun.

Düşünmedeki yanlışlıkları tanımanın zor olabileceğini unutmayın. Birçoğu sadece fikir veya algı olsa da, uzun süredir devam eden düşünceler ve inançlar normal ve gerçek olabilir.

Ayrıca benlik saygısını aşındıran düşünce kalıplarına da dikkat edin:

• Ya hep ya hiç düşüncesi: Her şeyi ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görüyorsunuz. Örneğin, “Bu görevde başarılı olmazsam, tam bir başarısızım.”

❖ Zihinsel filtreleme: Sadece olumsuzları görüyor ve üzerinde duruyorsunuz, bir kişi veya durum hakkındaki görüşünüzü çarpıtıyorsunuz. Örneğin, “O raporda bir hata yaptım ve şimdi herkes bu işe uygun olmadığımı anlayacak.”

• Olumluları olumsuza çevirmek: Başarılarınızı ve diğer olumlu deneyimlerinizi, bunların sayılmadığında ısrar ederek reddediyorsunuz. Örneğin, “Bu sınavda başarılı oldum çünkü çok kolaydı.”
• Negatif sonuçlara atlama: Çok az kanıt desteklediğinde veya hiç kanıt olmadığında olumsuz bir sonuca varırsınız. Örneğin, “Arkadaşım e-postama cevap vermedi, bu yüzden onu kızdıracak bir şey yapmış olmalıyım.”
• Duyguları gerçeklerle karıştırmak: Duyguları veya inançları gerçeklerle karıştırıyorsunuz. Örneğin, “Kendimi başarısız hissediyorum, bu yüzden başarısız olmalıyım.”
• Negatif kendi kendine konuşma: Kendinizi küçümsüyor, kendinizi küçük görüyor veya kendinizi küçümseyen mizah kullanıyorsunuz. Örneğin, “Daha iyisini hak etmiyorum.”

4.Düşüncelerinizi ve inançlarınızı ayarlayın:

Şimdi olumsuz veya yanlış düşünceleri doğru, yapıcı düşüncelerle değiştirin. Bu stratejileri deneyin:

• Umut verici ifadeler kullanın. Kendinize nezaket ve teşvikle davranın. Sunumunuzun iyi

gitmeyeceğini düşünmek yerine kendinize “Zor olsa da bu durumun üstesinden gelebilirim” gibi şeyler söylemeyi deneyin.

• Kendini bağışla. Herkes hata yapar ve hatalar bir kişi olarak sizin üzerinizde kalıcı yansımalar

değildir. Onlar zaman içinde izole edilmiş anlar. Kendinize “Bir hata yaptım ama bu beni kötü bir insan yapmaz” deyin.

• ‘Olmalı’ ve ‘zorunlu’ ifadelerinden kaçının. Düşüncelerinizin bu kelimelerle dolu olduğunu fark ederseniz, kendinize veya başkalarına mantıksız taleplerde bulunuyor olabilirsiniz. Bu sözleri düşüncelerinizden çıkarmak daha gerçekçi beklentilere yol açabilir.
• Olumluya odaklanın. Hayatınızın iyi çalışan kısımlarını düşünün. Zorlu durumlarla başa çıkmak için kullandığınız becerileri düşünün.
• Ne öğrendiğini düşün. Olumsuz bir deneyim olsaydı, bir dahaki sefere daha olumlu bir sonuç yaratmak için neyi farklı yapabilirdiniz?
• Üzücü düşünceleri yeniden etiketleyin. Olumsuz düşüncelere olumsuz tepki vermenize gerek yok. Bunun yerine, olumsuz düşünceleri yeni, sağlıklı kalıpları denemek için sinyaller olarak düşünün. Kendinize sorun, “Bunu daha az stresli hale getirmek için ne düşünebilir ve yapabilirim?”
• Kendinizi teşvik edin. Olumlu değişiklikler yaptığınız için kendinize kredi verin. Örneğin, “Sunum mükemmel olmayabilir, ancak meslektaşlarım sorular sordu ve meşgul kaldı – bu da amacıma ulaştığım anlamına geliyor.”

Kabul ve bağlılık terapisine dayalı olarak bu adımları da deneyebilirsiniz.

1.Rahatsız edici koşulları veya durumları tanımlayın:

Yine, benlik saygınızı azaltan koşulları veya durumları düşünün. Sorunlu durumları belirledikten sonra, onlar hakkındaki düşüncelerinize dikkat edin.

2.Düşüncelerinizden geri adım atın:

Olumsuz düşüncelerinizi birçok kez tekrarlayın veya baskın olmayan elinizle olduğu gibi alışılmadık bir şekilde yazın. Olumsuz düşüncelerinizi farklı nesnelere yazdığınızı hayal edin. Hatta zihninizde onlar hakkında bir şarkı bile söyleyebilirsiniz.

Bu alıştırmalar, genellikle otomatik olan düşünce ve inançlardan bir adım geri atmanıza ve onları gözlemlemenize yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi değiştirmeye çalışmak yerine düşüncelerinizle aranıza mesafe koyun. Bunların kelimelerden ne eksik ne de fazla olduğunun farkına varın.

3.Düşüncelerinizi kabul edin:

Mücadele etmek, direnmek veya olumsuz düşünce veya duygular tarafından ezilmek yerine, onları kabul edin. Onları sevmek zorunda değilsin, sadece onları hissetmek için kendine izin ver.

Olumsuz düşüncelerin kontrol edilmesi, değiştirilmesi veya harekete geçilmesi gerekmez. Olumsuz düşüncelerinizin gücünü ve davranışlarınız üzerindeki etkisini azaltmayı hedefleyin.

Bu adımlar ilk başta garip görünebilir, ancak uygulama ile daha kolay hale gelecektir. Düşük benlik saygınıza katkıda bulunan düşünce ve inançları tanımaya başladığınızda, onlara karşı koyabilir veya onlar hakkında düşünme şeklinizi değiştirebilirsiniz. Bu, bir kişi olarak değerinizi kabul etmenize yardımcı olacaktır. Benlik saygınız arttıkça, kendinize olan güveniniz ve esenlik duygunuz da artacaktır.

Bu önerilere ek olarak, özel bir ilgiye değer olduğunuzu günlük olarak hatırlamaya çalışın. Bu amaçla, şunları yaptığınızdan emin olun:

• • Kendine iyi bak: İyi sağlık kurallarına uyun. Haftanın çoğu günü günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bol meyve ve sebze yiyin. Tatlıları, abur cuburları ve hayvansal yağları sınırlayın.
  • Zevk aldığınız şeyleri yapın: Yapmayı sevdiğiniz şeylerin bir listesini yaparak başlayın. Her gün o listeden bir şeyler yapmaya çalışın.
  • Seni mutlu eden insanlarla vakit geçi: Size iyi davranmayan insanlar için zaman kaybetmeyin.

Diğer makalelerimize göz atmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Makalenin orijinaline buradan erişebilirsiniz.

REFERNSLAR:

1. Building self-esteem: A self-help guide. Substance Abuse and Mental Health Services Administration. http://store.samhsa.gov/product/Building-Self-Esteem-A-Self-Help-Guide/SMA-3715. Accessed April 29, 2017.
2. Benzon HT, et al., eds. Psychological interventions. In: Practical Management of Pain. 5th ed. Philadelphia, Pa.: Mosby Elsevier; 2014. https://www.clinicalkey.com. Accessed April 29, 2017.
3. Kliegman RM, et al. Psychological treatment of children and adolescents. In: Nelson Textbook of Pediatrics. 20th ed. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. Accessed April 29, 2017.
4. Yovel I, et al. Examination of the core cognitive components of cognitive behavioral therapy and acceptance and commitment therapy: An analogue investigation. Behavior Therapy. 2014;45:482.
5. Hayes SC. Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy. 2016;47:869.
6. Creagan ET (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. April 30, 2017.