Daha İyi Uyku İçin Neler Yapılabilir?

Kaliteli uyku hayatın en büyük armağanlarından biridir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımız için gerekli temel ihtiyaçlarımızdan biridir. Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (HKÖM) göre yetersiz uyku bir halk salgını olduğu için karmaşık olabilir.

Uyku, hayatımızın üçte birini kaplar ve hayatımızın diğer üçte ikisi boyunca nasıl yaşadığımız, işlediğimiz ve performansımız üzerinde büyük etkilere sahiptir. Uyku gerçekten de soluduğumuz hava ve yediğimiz yiyecekler kadar hayati önem taşır.  Çok fazla uyku, çok az uyku, kesintili uykuya neden olan gece uyanmaları, millet olarak uyku kalitemizi iyileştirebiliriz.

Soğuk kış aylarını kucaklarken ve COVID-19 salgınından kurtulmaya devam ederken, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı korumak için sağlıklı uyku hijyeni uygulamak her zamankinden daha önemli hale geldi.

İyi Uyku Kalitesi Nasıl Sağlanır?

Uyku hijyenini anlamak ve kendiniz için iyi bir rutin oluşturmak, daha iyi ve daha ferah bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır.

Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve uyanın ve her gece yedi ila dokuz saat uyuduğunuzdan emin olun. Tutarsız uyku programları veya kötü uyku şunlara yol açabilir:

• Kalp-damar hastalığı
• Şeker hastalığı
• Obezite
• Gereksiz stres seviyeleri
• Depresyon
• Bağımlılık
• Kaygı

Düzenli olarak çok fazla uyuyorsanız (bir gecede 10 saatten fazla), bunun bir depresyon belirtisi olabileceğini unutmayın. 

Uyku Hijyeni İçin İpuçları 

• Yatak Odanızın Rahat Olduğundan Emin Olun:Yatak odanız sığınağınız olmalı. Hafif soğuk bir ısıda uyuyun (yaklaşık 65 derece Fahrenheit), ağır perdeler veya göz kapaklarıyla ışığı engelleyin ve beyaz gürültü makinesi veya kulak tıkaçlarıyla gürültüyü bastırın.
• Yatak Odanızın Temiz Olduğundan Emin Olun: Tütsü ve uykunuzu kolaylaştıracak aromaterapik yağlardan faydalanabilirsiniz.Ayrıca yatak odanızı sadece uyumak için kullandığınızdan emin olun. Yatağınızı televizyon izlemek için ofis veya kanepe olarak kullanmayın.
• Destekleyici Yatak ve Yastıklar Seçin: Vücudunuz için yeterli desteği ve rahatlığı olan bir yatak ve yastığın üzerinde uyuduğunuzdan emin olun. Uyuduğunuz yer zihinsel ve fiziksel sağlığınız için çok önemlidir. Kötü tasarlanmış veya eski bir yatak ve yastık, uyku kesintisine, sırt ağrısına ve boyun ağrısına neden olabilir. Bu yüzden doğru yatağı seçmeniz kaliteli ve sağlıklı uyku sansınızı artırır.
• Kaliteli Yatak Takımına Bakın: Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirdiğimiz için kaliteli yatak takımı sizin için iyi bir yatırım olabilir.
• Yatmadan Önce Mavi Işıktan Kaçının: Yapay aydınlatma ve elektroniklerin gece kullanımı uyku problemlerine katkıda bulunabilir. Bilgisayarlar, akıllı telefonlar, tabletler ve televizyonlar gibi elektronik cihazlar, beyninizi gündüz sanması için kandırabilen mavi dalga boyunda ışık yayar. Bu da sirkadiyen ritminizi bozabilir. Birçok çalışma, akşamları mavi ışığın, beyninizin optimum sağlık için çok önemli olan doğal uyku-uyanma döngüsünü bozduğunu göstermektedir.Gün içinde özellikle güneşten mavi ışık almak, yorgunluğu azaltırken, ruh halinizi ve performansınızı iyileştirirken uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. ​Temel kural, yatmadan otuz dakika ila bir saat önce tüm elektronik cihazlardan kaçınmaktır.
• Uyuyamadığınızda Kalkın: Bazı geceler uykuya dalmak veya uykuda kalmak zor olabilir. Dönebilir, saate bakabilir, koyunları sayabilir ve hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Eğer uykuya dalmaya çalışırsanız, ancak 20 dakika veya daha fazla bir süre boyunca sallanıp döndüğünüzü fark ederseniz, yataktan kalkıp kitap okumak, dergi okumak, müzik dinlemek veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın ve sonra tekrar uykuya dalmaya çalışın.
• Sakinleştirici Bir Uyku Rutini Oluşturun: Bu, yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak, meditasyon yapmak veya okumak olsun, yatağa girmeden önce vücudunuzu ve zihninizi rahatlatan bir rahatlama rutini oluşturun.

Amaç, rahat ve yorgun olduğunuzda, stresli olmadığınızda ve tamamen uyanık olduğunuzda yatağa girmektir.

Günlük Yaşam Uykunuzu Nasıl Etkiler?

Gündüz rutinimiz, yatmadan önce gece rutinimiz kadar önemlidir. Gün içinde zihinsel ve fiziksel sağlığımıza dikkat etmeliyiz ki sağlam bir gece uykusu alabilelim. Gün içinde atmanız gereken önemli adımlar şunlardır:

• Dışarı çıkın
• Fiziksel olarak aktif olun
• Nikotinden kaçının
• Akşamları alkol ve kafein tüketimini azaltın
• Gece geç saatlerde yemek yemeyin

Ortamınızın ve uyku alışkanlıklarınızın daha iyi uyku için optimize edilebileceği temel uyku hijyeni kavramı hemen hemen herkes için geçerlidir, ancak ideal uyku hijyeninin neye benzediği her bireye göre değişebilir.

Başka bir deyişle, uyku rutininiz arkadaşınız için işe yaramayabilir, ancak bu uyku rutininizin doğru veya yanlış olduğu anlamına gelmez, sadece sizin için işe yaradığı anlamına gelir.

Ek olarak, en iyi uyumanıza neyin yardımcı olduğunu bulmak için farklı rutinler ve yöntemler denemeniz gerekebilir, ancak uyku hijyenini iyileştirmenin altta yatan uyku problemlerini veya zihinsel sağlık bozukluklarını çözemeyeceğini bilmek de önemlidir.

Depresyon, uykusuzluk, anksiyete ve obstrüktif uyku apnesi profesyonel tedavi gerektirebilir. Bu nedenle, tüm uyku rutin yöntemlerinizi tükettiğinizi hissediyorsanız, bir terapist veya doktorla konuşma zamanı gelmiş olabilir. Sonuçta, mümkün olan en iyi uykuyu hak ediyorsunuz.

Kaynakça

​Bu makale Kristen Fuller tarafından yazılmıştır. Orijinal metne buradan ulaşabilirsiniz.​