Depresyondayken Neden Karbonhidrat ve Şeker Yemek İstersiniz?

Depresyondayken veya stresliyken canınızın karbonhidratlı besin, şeker ve çikolata çekmesi normaldir. Çikolatayı veya diğer tatlıları arzulamanız duygusallık seviyenizle ilişkilidir.

Sevdiğiniz tatlardan tamamen mahrum kalmanıza gerek yoktur. Önemli olan onları arzulama nedeninizi anlamanız ve beslenme şeklinizin dengeli ve besleyici gittiğinden emin olmanızdır.

Yemek ve ruh halleri arasındaki ilişkiyi daha iyi öğrenmek nefsinizin sizi kontrol etmesi yerine kontrolün sizde olmasını sağlayabilir.

 

Neden Bu Kadar Çok Yemek Yemek İstiyorsunuz?

Güçlü yeme arzusu belirli bir yiyeceğe duyulan yoğun istektir. Çoğu insan ara ara bu isteği hisseder. İsteme sıklığını ve yoğunluğunu belirleyen birçok faktör vardır.

 

Güçlü Yeme Arzusunun Yaygın Sebepleri

• Psikolojik veya duygusal stres
• Birtakım reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlar
• Hormonal dengesizlikler (Bilhassa hamilelikte veya menstrual döngü esnasında)
• Fiziksel ve mental sağlık sorunları (Tip-1 diyabet, depresyon, yeme bozuklukları vb.)

Araştırmalara göre güçlü yeme arzusu bedensel ipuçlardan ziyade birtakım zihinsel süreçler sonucu ortaya çıkabilir. Aynı yiyeceği aynı zamanda tüketmek zihinsel bir bağlantı oluşturur-Bu bağlantı yeme bozukluğunu tetikleyebilir.

Örneğin, iş yerindeki otomattan her öğlen aynı saatte aynı atıştırmalığı alırsanız; o atıştırmalığa olan isteğiniz, açlığınızı bitirmekten çok bir alışkanlığı yerine getirmekten ibarettir.

 

Şeker Yeme İsteğiyle Nasıl Başa Çıkılır?

Şekerlemeler ve lüks yemekler genelde tatiller, partiler, aile toplanmaları vb. yerlerdeki canlı hatıralarla bağlantılıdır. Büyükannenizin pekmezli kurabiyesini veya annenizin ünlü elmalı turtasını düşününce ailenizi özlediğinizi fark edersiniz.

Yeme arzularının “kafanızın içinde” olması, tamamen hayal ürünü olduklarını göstermez. Aslında onlar çoğunlukla biyolojik bir temele dayanır.

2004’te güçlü yeme isteğinin insan beyninde nasıl tezahür ettiğinin incelenmesi için fonksiyonel MR (fMRI) kullanılarak araştırmalar yapıldı. Güçlü yeme arzusuna sahip insanların beyniyle alkol veya uyuşturucu bağımlılarının beyninin arasında birtakım nöroanatomik benzerlikler bulundu.

Benzer çalışmalardan elde edilen çıktılar yemek bağımlılığı kavramını anlamaya yardım etti. Yemek bağımlılığı, sürekli güçlü yeme isteğine neden olabilirdi.

Yeme arzusu karmaşık bir şeydir. Çünkü kişiye has anıların, tatların ve beslenme ihtiyaçlarının yanı sıra zihin ile bedenin (bilhassa bağırsakların) birbirine bağlanma şekli ve açlığı tetikleyen mekanizmalar onu etkiler.

 

Serotonin Teorisi

Bu teori yeme arzusuyla ilgilidir, ruh halinin düzenlenmesini sağlayan ve bir nörotransmitter madde olan serotonini içerir. Araştırmacılara göre beyindeki serotonin dengesizliği depresyonun ilerlemesine yol açar.

Canınız karbonhidrat isteyince, genelde vücudunuzda serotonin üretimini artıran yemeklere doğru çekilirsiniz. Şekerli ve bol karbonhidratlı yiyecekler, bireysel depresyon tedavisinin bir yolu olabilir.

Araştırmalar bu teoriyi destekler: Aşırı yağlı ve proteinli besinler serotonin seviyesini düşürürken bol karbonhidratlı yiyecekler onu artırır. Şeker gibi glisemik indeksi yüksek besinler kan şekeri seviyesini daha da artırır. Bu tarz yiyecekler tüketildiğinde karbonhidrat isteğinin düşük ruh hali üzerindeki etkisi daha güçlü olabilir.

 

Çikolata Yeme Arzusu

Araştırmalarda çikolatadan ayrıştırılan belirli alkaloitlerin beyindeki serotonin seviyesini artırdığı görüldü. Çikolata arzulamanın (“çikolata bağımlılığı” olarak da adlandırılır) serotonin yetersizliğinin de içinde bulunduğu biyolojik temellere dayandığı düşünülmüştür.

Çikolatada ayrıca ruh hali üzerinde güçlü etkileri olan anadamidler, kafein, feniletilamin gibi “uyuşturucuya benzer” bileşenler bulunur. Çikolata bağımlısı insanlara verilen bir-iki parça çikolata, onların serotonin ihtiyacını giderebilir.

 

Güçlü Yeme Arzusuyla Nasıl Başa Çıkılır?

Stresle başa çıkmak adına çok fazla şeker tüketmek o an için kendinizi iyi hissettirebilir. Ancak uzun vadede kilo alımı gibi olumsuz fiziksel sonuçlar doğurabilir. Bir de duygusal sonuçlar vardır. Zaman geçtikçe, bol şekerli beslenme modeli depresyon belirtilerini daha da kötüleştirebilir (özellikle yeme arzusuna sahip olmak veya “ona karşı koyamamak” sizi suçlu hissettirme eğilimindeyse).

Yeme arzusundan ziyade ona neden olan etkenlerle baş edebilmek için birkaç yol vardır. Üzgün olduğunuzda sizi kurabiyeye yönlendiren nedeni bulmak önemlidir. Bu sayede zihninize ve bedeninize daha iyi bakabilirsiniz.

 

Davranışlarınızı Kabullenin

Sizi yemek için tetikleyen duygusal etkenlerin farkında olun. Bir “rahatlama yiyeceği” alırken durun ve kendinize onu neden istediğinizi sorun.

Üzgün, endişeli veya yalnız mı hissediyorsunuz? Hislerinizi doğru tanımlayın, ardından bekleyin ve bu durumda normalde nasıl davrandığınızı düşünün (şeker tüketme
gibi). Bu rahatlatıcı yiyeceği başka rahatlatıcı, eğlenceli aktiviteyle değiştirin. Örneğin yürüyüşe çıkabilir, ılık bir duş alabilir veya iyi bir kitapla kıvrılıp yatabilirsiniz.

Bazen üzgün olmadığınızı – sadece sıkıldığınızı hissedebilirsiniz. Yemek fiziksel, duygusal ve sıklıkla sosyal bir aktivitedir. Bu yüzden biraz uyarana ihtiyaç duyulunca onun tercih edilmesi normaldir.

Bu alışkanlığı kırmak için moraliniz bozulunca hep aynı farkındalıkta olun ve tüketmek istediğiniz atıştırmalıkla diğer aktiviteleri “yer değiştirin”. Bu şekilde elinizin altında her zaman sağlıklı atıştırmalıklar bulunduğundan emin olabilirsiniz. Sıkıntıdan patladığınızı hissettiğiniz zamanlarda daha az yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelirsiniz.

 

Harekete Geçin ve İyi Beslenin

Eğer sürekli atıştırmanın yerini alacak veya yemek yeme isteğinizi bastıracak yeni aktiviteler arıyorsanız, egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Düzenli fiziksel aktivite “daha iyi hissettiren” endorfin salınımını uyarır ve böylece modunuz yükselir.

Vücudunuzun ihtiyaçlarını anlamaya çalışırken acıktığınızı düşünebilirsiniz, fakat aslında susamış olabilirsiniz. Bir şeyler atıştırmak istediğiniz anda ilk olarak su şişenizden su içmeyi veya bir bardağa su doldurup onu içmeyi deneyebilirsiniz. Vücudunuzun asıl isteğinin su olduğunu görebilirsiniz.

Vücudunuzun su ihtiyacını giderdiğinizde, nasıl hissettiğinizi yeniden sorgulayabilirsiniz. Hâlâ aç hissediyorsanız diğer adımınız durmak ve ne yiyeceğinizi düşünmek olmalı. O an istediğiniz yiyecek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin olmayabilir.

 

Farkındalık ve Ölçülülük İçin Çalışın

Aç olduğunuzu düşünürken aslında susamış olmanız gibi bir yemeği arzulamak göründüğünden daha karmaşık olabilir. Farkındalık için çalışmak bu konuda size yardımcı olabilir.

Şeker yeme isteğinin en güçlü ve yoğun olduğu zaman aç olduğunuz zamandır. Uzun süre bir şeyler yemediğinizde vücudunuz hızlıca enerji bulacağı kaynaklara yönelir. Bu, o anki açlığınızı giderse de bir sonraki öğüne kadar kendinizi tatmin olmuş hissetmeyebilirsiniz.

Şekerli ve yağlı besinler açlığınızı uyarır. Onları ihtiyacınız olandan çok daha fazla miktarda, tatmin olabilmek adına tüketirsiniz.

Gerçekten aç olduğunuzda açlığınızı giderecek ve vücudunuza ihtiyacı olan enerjiyi verecek besleyici gıdaları tüketmelisiniz. Dengeli bir yemekten sonra hâlâ tatlı istiyorsanız, kendinize küçük bir tatlı alabilirsiniz. Fakat eğer doyurucu ve tatmin edici bir yemek yediyseniz, ardından tatlı istemediğinizi fark edeceksiniz.

Canınız bir şeyler yemek istediğinizde kendinizi tamamen kısıtlamayın veya hırpalamayın. Daha sağlıklı atıştırmalıklara yönelin. Mesela bir paket çikolata yerine bitter çikolatalı avakado mousse tüketebilirsiniz. Veya çok istediğiniz bir tatlıyı yiyebilirsiniz – ama sadece küçük bir porsiyonla.

Beslenmenize dikkat ederseniz gün boyu düşünmeden yemek yerine, tüketeceğiniz yiyecekleri ve atıştırmalıkları bilinçli bir şekilde seçersiniz. İsterseniz bir yemek günlüğü tutabilir veya yediğiniz yemekleri kaydedeceğiniz bir uygulama kullanabilirsiniz.

Unutmayın: Hiçbir yiyecek tek başına “kötü” değildir. Gıdaların sağlığınıza olan etkisini miktarları ve onları vücudunuza aldığınız sıklık belirler.

 

Doktorunuza Danışın

Yeme arzunuzu giderme çabalarınız işe yaramadıysa bu konuda doktorunuza danışabilirsiniz. Bazen, belirli yiyecekleri sürekli istemek bir sağlık sorununun göstergesi olabilir. Örneğin, önemli vitaminleriniz veya mineralleriniz olması gereken değerden düşükse belirli yiyecekleri tüketmek isteyebilirsiniz.

Depresyonun ve bipolar bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçlar –eğer kullanıyorsanız-  iştahınızı artırabilir veya kan şekeri problemlerine neden olabilir. Diğer reçeteli veya reçetesiz ilaçlar da
iştahınızı etkileyebilir.

Sık sık şeker tüketmek istiyorsanız kullandığınız ilaçlar hakkında doktorunuza danışın. İlaçların dozunu ayarlayabilir veya farklı bir ilaca geçebilirsiniz. Bunlar olmazsa, doktorunuz da sizinle aynı fikirdeyse; yeme arzusuyla ve onun nedenleriyle başa çıkmak için stratejiler geliştirebilirsiniz.

 

Kaynakça

Bu makale Nancy Schimelpfening tarafından yazılmıştır. Orijinal metni buradan okuyabilirsiniz.