Depresyonu İlaçsız Tedavi Etmenin 11 Yolu

Depresyonu İlaçsız Tedavi Etmenin 11 Yolu

Depresyonla yaşayan birçok insan için reçeteli ilaçlar harika ilaçlar olabilir. Antidepresanlar, özellikle Prozac (fluoksetin) ve Zoloft (sertralin) gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar). Ama bu ilaçların yan etkileri olabilir ve sağlık sigortanızın kapsamında bile pahalı olabilir.

Reçeteli ilaçları içermeyen yöntemlerle depresyon semptomlarına karşı koymanın birçok yolu vardır. Depresyonunuz varsa,  ilaç kullanmadan doğal olarak yönetmeyi denemek veya antidepresanınızı başka taktiklerle desteklemek isteyebilirsiniz. Eğer öyleyse, bu doğal alternatifleri inceleyin ve ardından tedavi rejiminizin bir parçası olarak kullanabileceklerinizi doktorunuzla konuşun.

 

Depresyon ile Başa Çıkmanın Doğal Yolları

Depresyon kendi kendine geçmediği için her zaman depresyon belirtilerini ciddiye alın. Zihinsel sağlığınızı desteklemek için yapabileceğiniz pek çok şey olsa da, yalnızca belirtilerinizle baş etmeye çalışmayın. Doktorunuzla konuşun ve tedavinizi destekleyebilecek bazı kendi kendine yardım stratejilerini tartışın.

Daha Fazla Uyuyun

Uyku ve ruh hali el ele gider. İlkinden çok az alın ve ikincisi işaretlenmeye mahkumdur (depresyonunuz olsun ya da olmasın). Uyku uzmanlarının “iyi uyku hijyeni” dediği şeye sahip olduğunuzdan emin olun.

Bu, tutarlı yatma ve uyanma saatlerine sahip olduğunuz, yatak odanızın sağlam bir uyku için ayarlandığı (karanlık, sessiz ve düzenli), ekranın önünde oturmayı gerektirmeyen rahatlatıcı bir uyku vakti rutininiz olduğu anlamına gelir.

Uyku ve depresyon arasındaki ilişki karmaşık olabilir. Sadece kötü uykunun depresyonun başlamasına katkıda bulunduğu düşünülmekle kalmaz, depresyon daha sonra düşük kaliteli uykuya neden olabilir. Hiç uyuyamıyor ya da uyumayı bırakamıyor gibi görünseniz de, uyku kalitenizi artırmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

  • Yatmadan önce kendinize gevşemek için bir süre verin; rahatlatıcı bir şeyler yapın ve stresli işlerden veya düşüncelerden kaçının.
  • Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte uyanmak için bir alarm kurun.
  • Tutarlı bir yatma zamanı rutininiz olsun.
  • Cihazlarınızı kapatın ve birkaç dakika kitap okumayı deneyin.

Ayrıca, içeride saklanmaya istekli olduğunuz günlerde bile, her gün dışarıda biraz zaman geçirmeye çalışın. Işık, uyku döngülerini düzenlemede önemli bir rol oynar, bu nedenle güneş ışığı eksikliği geceleri uyumayı zorlaştırıyor olabilir.


Kafeini Kesin

Kahve, çay, soda ve hatta çikolata kafein içindedir. Sabahları makul miktarda kafeinle kendinizi şımartmak iyidir, ancak bunu yaparsanız, uykunuzu etkilememesi için öğleden sonra kafein tüketmeyin. Kafeine güvenme eğilimindeyseniz, kafein yoksunluğunun hoş olmayan semptomlarından kaçınmak için kademeli olarak azaltmayı deneyin. Canınız bir soda ya da kahve istediğinde, bunun yerine kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.

Daha Fazla D Vitamini Alın

Bu önemli besinin eksikliğinin depresyonda rol oynayabileceğine dair bazı kanıtlar var. Diyetiniz ve yaşam tarzınız (güneşe maruz kalma gibi) yoluyla yeterince D vitamini almıyorsanız, takviye almayı denemeniz gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Bazı besin eksiklikleri depresyon belirtilerinde rol oynayabilir. Dışarıda yeterince vakit geçirmekte zorlanıyorsanız veya bulutlu hava koşulları güneş ışığını almayı zorlaştırıyorsa, ekstra D vitamini faydalı olabilir.

 

Doğal Yöntemleri Deneyin

Hafif ila orta şiddette depresyonu tedavi etmek için Sarı Kantaron, S-adenosilmetiyonin (SAM-e) ve 5-Hidroksitriptofan (5-HTP) gibi besin takviyeleri denemeye değer olabilir.

Araştırmalar, sarı kantaronun hafif ila orta şiddette depresyonu olanlarda semptomları hafifletmede plasibodan daha etkili olduğunu göstermiştir. Yine de bu maddelere dikkat edin. Önce doktorunuza danışmadan hiçbirini almayın. Reçetesiz temin edilebilmeleri ve doğal olarak lanse edilmeleri, her zaman güvenli oldukları anlamına gelmez. Örneğin, sarı kantaronu Prozac gibi bir SSRI ile karıştırmak serotonin sendromu adı verilen bir komplikasyona yol açabilir. Ayrıca, SAM-e bipolar bozuklukta hipomani/mani riski taşır.

 

​Maneviyatınıza Dokunun

Bir camiye gitmeye gerek yok (depresyonla uğraşan birçok insan için din, etkili bir destek kaynağı olabilir). Ancak meditasyon veya minnettar olduğunuz şeylerin bir listesine ekleme gibi basit günlük uygulamalar, ruh halini ve genel refahı artırmaya yardımcı olabilir.

Meditasyon, stres seviyelerini düşürmek ve insanların düşünce ve tepkilerinden daha fazla haberdar olmalarına yardımcı olmak gibi bir dizi faydalı etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, bilişsel-davranışçı terapinin (BDT) unsurlarını farkındalık meditasyonu ile birleştiren, farkındalığa dayalı bilişsel terapi (FDBT) adı verilen bir müdahalenin, depresyon tedavisinde ve semptomların gelecekteki nükslerini önlemede yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar ayrıca, farklı türde farkındalık meditatif uygulamalarının da depresyon tedavisinde etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Birçok farklı meditasyon türü vardır, ancak basit bir meditatif egzersizle başlayabilirsiniz:

  • Rahat oturun
  • Gözlerinizi kapatın
  • Doğal nefes alın
  • Nefes alırken vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın
  • Zihniniz dağıldığında, dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirin

Daha Fazla Egzersiz Yapın

Bu, bir maraton için antrenman yapmak anlamına gelmez, ancak ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirmede etkili olduğu tespit edilen her gün yarım saat kadar düşük yoğunluklu aktivite yapmak anlamına gelir. Daha da iyisi, bunu açık havada yapmaktır. Temiz hava ve güneş ışığı, özellikle mevsimsel duygudurum bozukluğu (MDB) olarak bilinen özel bir depresyon türüyle uğraşan insanlar için şifa kaynağıdır.

Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin depresyonun hem önlenmesinde hem de tedavisinde etkili olabileceğini gösterse de, depresyondayken egzersiz alışkanlığına başlamak zor olabilir. Enerji eksikliği ve düşük ruh hali, ayağa kalkıp aktif olmak için çok yorgun hissettiğiniz anlamına gelebilir.

Alışkanlığınıza bağlı kalmaya çalışabileceğiniz bazı şeyler:

  • Bir arkadaşınızı görevlendirin. Sevdiğiniz birinden haftada en az birkaç kez sizinle yürümesini veya başka bir egzersiz yapmasını isteyin. Bir arkadaşınızın desteğine sahip olmak, yalnızca bir rutine girmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi kötü hissettiğinizde bu sosyal bağlantıları korumanıza da yardımcı olabilir.
  • Faydaları kendinize hatırlatın. Başlamak zordur, ancak bunu yapmak uzun vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir şeydir.
  • Küçük başlayın. Her gün sadece birkaç dakika yürümeyi deneyin, ardından yürüyüşlerinizi kademeli olarak artırmaya çalışın.

Alkolden Kaçının

Alkol başlı başına bir depresandır. Alkol, hissettiklerinizden kurtulmak için hızlı bir çözüm gibi görünse de, aslında depresyon belirtilerinin çoğunu daha kötü hissettirebilir. Aynı zamanda potansiyel olarak uzun vadeli sonuçları olabilecek riskli davranışlara ve kötü kararlara yol açabilir. Herhangi bir tür antidepresan alıyorsan, hiç içki içmemelisiniz. Alkol ilaçlarla iyi etkileşmez.

Alkol veya diğer maddeleri kötüye kullandıysanız ve bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzla konuşun. Ayrıca alkol veya madde kullanım bozukluğunuz da olabilir. Yoksunluk belirtileri, depresyon belirtilerini geçici olarak kötüleştirebilir, bu nedenle bu süreçten geçerken ekstra yardıma ihtiyacınız olabilir.

 

‘İyi Ruh Hali’ Yiyecekleri Yiyin

Ağzınıza koyduğunuz şey, nasıl düşündüğünüz ve hissettiğiniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Besin açısından zengin ve doymuş yağ oranı düşük, dengeli bir diyet yediğinizden emin olun. Bir beslenme uzmanı veya diyetisyen, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmenize ve depresyona katkıda bulunabilecek potansiyel besin eksikliklerini belirlemenize yardımcı olabilir. Depresyonunuz olduğunda faydalı olabilecek bazı yiyecekler:

  • Balık: Araştırmalar, yüksek oranda balık tüketen kişilerin depresyon belirtilerine sahip olma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur. Balıklar, serotonin gibi nörotransmitterlerin beyinde çalışmasına yardımcı olmada rol oynayan omega-3 yağlarında yüksektir.
  • Kuruyemiş: Kuruyemişler aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır ve bir çalışma, ceviz yiyen kişilerin depresyon semptomlarına sahip olma olasılığının %26 daha az olduğunu göstermiştir.
  • Probiyotikler: Araştırmalar, bağırsak ve beyin sağlığı arasındaki bağlantıya giderek daha fazla işaret ediyor.Probiyotik içeriği yüksek gıdalar arasında yoğurt, kefir, kimchi ve kombucha bulunur.

 

Düşüncelerinizi Değiştirin 

Kulağa Pollyannavari gelse de, iyi düşünceleri düşünmek iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Düşüncelerinizin gerçekten ruh halinize doğrudan bir etkisi var. Olumsuzlukla mücadele ediyorsanız, buna karşı koymanın yollarını öğrenmenize yardımcı olacak bir terapist görmeyi düşünün.

Depresyon tedavisinde kullanılan en popüler ve etkili tedavilerden biri bilişsel-davranışçı terapidir (BDT). Bu psikoterapi biçimi, olumsuz düşünce kalıplarını belirlemeye ve ardından onları daha olumlu olanlarla değiştirmeye odaklanır. Bu fikirlerin bazılarını kendi başınıza uygulayabilirsiniz.

 

Olumsuz Düşünceleri Tanımayı Öğrenin 

Bu düşünceler, kendinizi azarladığınız veya eleştirdiğiniz zamanlarda bariz olabilir. Diğer zamanlarda, fark etmesi daha zor olabilir. Kendinizi felaket düşünceleriyle ya da ya hep ya hiç düşünce biçimiyle boğuşurken bulabilirsiniz. Felaketleştirme, her zaman olumsuz sonuçları tahmin etmeyi içerir. Ya hep ya hiç düşüncesi de her şeyi ya başarı ya da başarısızlık olarak düşünmeniz anlamına gelir. Bu bilişsel kalıpları tanımakta daha iyi olduğunuzda, daha sağlıklı görüşler üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

 

Düşüncelerinizi Yeniden Çerçeveleyin 

Kendinizi olumsuz bir düşünceye sahipken bulduğunuzda, bu düşünce bilinçli olarak olumlu bir şekilde yeniden çerçeveleyin. Örneğin, “Bu asla işe yaramayacak” gibi bir şeyi, “Başlamama yardımcı olacak deneyebileceğim birkaç şey var” gibi daha olumlu bir şeyle değiştirebilirsiniz. Odağınızı güçlü yönlerinize ve yeteneklerinize kaydırmak, daha olumlu bir zihniyet sürdürmenize yardımcı olabilir.

 

Stresle Mücadele Edin

Stres, depresyonlu kişilerde daha yüksek olduğu tespit edilen kortizol adı verilen bir beyin kimyasalının seviyelerini yükseltebilir. Stresle başa çıkmak için zaman yönetimi, meditasyon ve biofeedback eğitimi gibi birçok strateji vardır.

Günlük hayatınıza dahil etmek isteyebileceğiniz bazı stres giderici aktiviteler şunlardır:

  • Derin nefes alma: Nefesinizi yavaşlatmak ve dikkatinizi o anda vücudunuza odaklamak için birkaç dakika endişelerinizle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
  • Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite, buharı atmak için harika bir yoldur.
  • Aşamalı kas gevşemesi: Bu süreç, vücuttaki kasları kasıtlı olarak sıkmayı, bu gerilimi birkaç sayı boyunca tutmayı ve ardından bu gerilimi kaslar tamamen gevşeyene kadar serbest bırakmayı içerir. Düzenli uygulama ile, kendinizi gergin hissettiğinizde vücudunuzu kasıtlı olarak oldukça hızlı bir şekilde nasıl gevşeteceğinizi öğrenebilirsiniz.

Stresinizi yönetmeyi öğrenmek zaman ve pratik gerektirir. Terapistinizle stresi en aza indirmek için deneyebileceğiniz diğer stratejiler ve buna tepkiniz hakkında konuşun.

 

Sosyal Hayatınıza Yön Verin

Depresyonda olduğunuzda, bu durmla yalnız başa çıkmak zorunda değilsiniz. Sevdiklerinizle planlar yapın ve bu tarihleri saklayın. Bir kulübe katılın ya da örneğin yerel yakartop ligi veya bir Fransızca sınıfı gibi bir grup etkinliğine kaydolun.

Deneyebileceğiniz diğer şeyler:

  • Bir destek grubuna katılın: Aynı deneyimler ve zorluklarla karşı karşıya olan diğer insanlarla konuşmak bilgilendirici ve yardımcı olabilir.
  • Etkinlikler programlayın: Rutinlere sahip olmak, depresyondan geçerken yardımcı olabilir. Başkalarıyla vakit geçirmeyi içeren günlük bir program oluşturun. Planlanmış bir etkinlikse, buna bağlı kalmanız daha olasıdır.
  • Gönüllü olun: Önem verdiğiniz bir amaca katılmak, yeni insanlarla tanışmak ve sosyal çevrenizi genişletmek için harika bir yoldur.

Sorun şu ki, depresyon genellikle insanların sosyal hayattan geri çekilmesine neden oluyor, bu da izolasyon ve yalnızlık duygularını daha da şiddetlendiriyor. Dışarı çıkmak veya sosyaleşmek istemiyorsanız bile, sizin için en rahat olan şekilde başkalarına ulaşmaya çalışın. Neler yaşadığınızı anlayan yakın sevdiklerinizden birkaçını arayın. Eskiden yaptığınız şeyleri yapmak size aynı keyfi getirmeyebilir, ancak evden çıkmak ve sizi önemseyen insanlarla vakit geçirmek kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

 

Kaynakça

Bu makale Nancy Schimelpfening taradından yazılmıştır ve doktor Daniel B. Block tarafından kontrol edilmiştir. Nancy Schimelpfening biyoloji alanında lisans derecesine ve Toplum Sağlığı Eğitimi alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. Daniel B. Block tıp derecesini 1989’da Philadelphia’daki Temple Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden almıştır, ardından Temple Üniversitesi Hastanesi’nde psikiyatri ihtisasına başlamış ve 1993’te Philadelphia’daki Thomas Jefferson Üniversite Hastanesi’nde tamamlamıştır. Şu anda kendi kliniğini işletmektedir. Orijinal metni buradan okuyabilirsiniz.