Ertelemenin Psikolojisini Anlamak

21 Nisan 2025

Dr. Karen Hawk, Gilbert, Psikolog tarafından yazılmıştır.

Hepimiz bir şeyleri erteledik—ister bir iş projesini bitirmek, ister zor bir telefon görüşmesi yapmak ya da uzun zamandır gecikmiş bir göreve başlamak olsun. Ancak erteleme, hedeflere, iyi oluşa veya günlük işlevselliğe müdahale eden bir alışkanlık haline geldiğinde, daha derine bakmanın zamanı gelmiş olabilir.

Gilbert’te bir psikolog olarak, danışanların sadece neyi ertelediklerini değil—neden ertelediklerini de keşfetmelerine yardımcı oluyorum. Erteleme tembellik ya da disiplin eksikliği değildir. Çoğu zaman korku, mükemmeliyetçilik veya düşük öz-değer gibi daha derin psikolojik kalıpların bir belirtisidir.

Bu blogda, ertelemenin kök nedenlerine, ruh sağlığı üzerindeki etkilerine ve döngüyü daha fazla şefkat ve netlikle kırmak için neler yapabileceğinize dalacağız.

Erteleme Gerçekte Nedir?

Erteleme, bir görevi erteleme ya da ondan kaçınma eylemidir—onu tamamlamanın bizim yararımıza olduğunu bilsek bile. Bu, mola vermek ya da bir şeyi daha sonra yapmayı planlamakla aynı şey değildir. Ertelemede, gecikme genellikle stres, suçluluk ve olumsuz iç konuşma ile sonuçlanır.

Bu, kısa vadede bir rahatlama hissi (rahatsızlıktan kaçınarak) yaratan ancak uzun vadede kaçırılmış son tarihler, artan kaygı veya düşük özsaygı gibi sonuçlar doğuran kendini sabote eden bir davranıştır.

Neden Erteleriz? (Erteleme mantıksal değil, duygusaldır.)

 Çoğu erteleme kötü zaman yönetimiyle ilgili değildir—duygusal kaçınmayla ilgilidir. Rahatsız edici duygular uyandıran görevlerden kaçarız, örneğin:

* Başarısızlık Korkusu

“Ya denersem ve yeterince iyi olmazsa?” diye düşünebilirsiniz. Bu yüzden başarısızlık riskini almak yerine görevi tamamen ertelersiniz. İronik olarak, bu düşme ihtimalini artırır.

* Mükemmeliyetçilik

Bazı insanlar bir göreve, onu mükemmel yapabileceklerini hissetmedikçe başlamaz. Bu baskı, hiçbir şeyin “yeterince iyi” hissettirmediği felç edici bir duruma yol açar.

* Bunalmışlık

Karen Hawk Gilbert :

Bir görev çok büyük veya karmaşık hissettirdiğinde, bu kaygıyı tetikleyebilir ve motivasyonunuzu dondurabilir. Kendinizi sıkışmış ve nereden başlayacağınızı bilemez hissedebilirsiniz.

* Motivasyon veya Amaç Eksikliği

Bir görev anlamsız veya değerlerinizden kopuk hissettirdiğinde, ona önem vermek için enerji toplamak zordur. İçsel motivasyon olmadan erteleme genellikle kontrolü ele alır.

* Düşük Öz-Değer

Kendinden şüphe duyan kişiler, başarısızlığı içselleştirebilir ve kendilerini yetersiz ya da başarıya layık görmeyebilir. Bu inanç kaçınmayı besler.

* DEHB veya Yürütücü İşlev Zorlukları

Bazıları için erteleme, odaklanma, organizasyon veya zaman farkındalığı ile ilgili zorluklarla bağlantılıdır. Bu irade gücüyle ilgili değildir—beynin görevleri ve öncelikleri nasıl işlediğiyle ilgilidir.

Kronik Ertelemenin Psikolojik Etkileri

  Uzun süreli erteleme, ruh sağlığı üzerinde ciddi etkiler yaratabilir, bunlar arasında:

- Artan stres ve kaygı

- Zedelenmiş özsaygı

- Utanç ve suçluluk

- İşte veya okulda kötü performans

- Zorlanan ilişkiler

- Kendine güvenmekte zorluk

İçsel döngü genellikle şu şekilde görünür:

Görevden kaçın → Rahatlama hisset → Sonra panik → Aceleyle tamamlama → Utanç hisset → Tekrar et.

Terapinin Döngüyü Kırmaya Nasıl Yardımcı Olabileceği

Eğer erteleme hayatınıza veya hedeflerinize müdahale ediyorsa, terapi hem davranışları hem de duygusal kökleri ele alarak yardımcı olabilir.

1) Duygusal Tetikleyicileri Belirlemek

Terapi, ertelemenizi gerçekten neyin yönlendirdiğini ortaya çıkarmaya yardımcı olur—korku, utanç, mükemmeliyetçilik veya başka bir şey. “Neden”i anlamak size “nasıl”ı değiştirme gücü verir.

2) Olumsuz İnançları Sorgulamak

Dr karen hawk psychologist gilbert

“Ben yeterince iyi değilim” veya “Bunu mükemmel yapmak zorundayım” gibi içsel inançlar üzerinde çalışacaksınız. Bunları daha şefkatli, gerçekçi düşüncelerle değiştirmek, bir göreve başlamanın duygusal yükünü azaltabilir.

3) Pratik Stratejiler Öğrenmek

Terapi, küçük ve yönetilebilir adımlar atmanıza yardımcı olacak araçlar sunar, bunlar dahil:

 Görevleri küçük, lokmalık eylemlere bölmek

 Gerçekçi hedefler ve son tarihler belirlemek

 Destekleyici rutinler ve ortamlar yaratmak

 Öz-eleştiri yerine öz-şefkat kullanmak

 Öz-Düzenlemeyi Geliştirmek

Kaygı veya sıkıntı gibi duyguları kapanmadan ya da kaçınmadan yönetme becerileri geliştireceksiniz. Bu da rahatsızlıkla yüzleşme ve sonuna kadar gitme konusunda daha fazla güven yaratır.

     Ertelemeyi Aşmaya Bugün Başlamak İçin İpuçları

İşte hemen deneyebileceğiniz birkaç strateji:

1) “5 dakikalık kuralı”nı kullanın: Kendinize görevi sadece 5 dakika yapacağınızı söyleyin. Başlamak genellikle en zor kısımdır.

2) Görevleri spesifik ve görünür hale getirin. “Evi temizle” olur “Bulaşık makinesini boşalt” veya “Yatak odasını süpür.”

3) Küçük zaferleri kutlayın. İlerleme—mükemmellik değil—hedef olmalı.

4) Kendinize nazik olun. Kendinizi utandırmak nadiren değişim için motive eder.

5) Enerji kalıplarınızı bilin. Önemli görevleri beyniniz en tazeyken halledin.

Sonuç

Erteleme bir kusur değildir—bir sinyaldir. Zihninizin size zor veya duygusal olarak tehdit edici hissettiren bir şeyden koruma yoludur. Ancak rahatsızlıktan kaçınmak uzun vadede yalnızca stresi derinleştirir.

Terapi, sizi gerçekten geride tutan şeyleri açığa çıkarmanıza yardımcı olur ve daha fazla netlik, güven ve öz-şefkatle ilerlemeniz için araçlar verir.

Eğer erteleme döngüsünden bıkmış ve zamanınız ile enerjiniz üzerinde kontrolü geri almaya hazır hissediyorsanız, size yardımcı olmaktan mutluluk duyarım. Gilbert’te bir psikolog olarak, bireylerle onların sıkışıp kalmalarına neden olan alışkanlıkları anlamaları ve aşmaları için çalışıyorum—böylece daha amaçlı ve özgür yaşayabilsinler.

Kaynakça: https://dr-karen-hawk.blogspot.com/2025/04/understanding-psychology-behind.html?m=1