Gençlerde Uyku Düzeni, Uyku Yoksunluğu Etkileri ve Öneriler

Uyku ile ilgili yapılmış araştırmalar, bir gencin her gece sekiz ila on saat arası uykuya ihtiyacı olduğunu göstermektedir. Bu, bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu miktardan daha fazladır. Oysa ergenlerin çoğu gece boyu sadece 6.5 – 7.5 saat arası uyumaktadır, bazıları ise bundan daha az saat uyumaktadır.

 

Düzenli olarak yeterli uyku almamak kronik uyku yoksunluğuna yol açar. Bunun bir gencin hayatı üzerinde dramatik etkileri olabilir, zihinsel refahlarını etkileyebilir, depresyon, endişe ve düşük özgüven risklerini arttırabilir. Ayrıca okuldaki akademik performansı da etkileyebilir.

 

Gençlerde Uyku Yoksunluğunun Nedenleri

 

Birçok gencin düzenli olarak yeterince uyumamasının sebeplerinden bazıları şunlardır:

 

• Hormonal zaman kayması: Ergenlik hormonları gençlerin vücut saatlerini yaklaşık bir ya da iki saat ileri kaydırır ve bu durum onların bir ya da iki saat geç uyumalarına neden olur. Yine de genç daha geç saatte uykuya dalmaya başlasa da, erken okul saati uyumasına izin vermez. Gecelik “uyku borcu” kronik uyku yoksunluğuna yol açar.
• Ekran tabanlı cihazlar kullanmak: Akıllı telefonlar ve yatak çevresinde kullanılan diğer cihazlar uyku süresini azaltır. Vic Health ve Sleep Health Foundation tarafından yapılan bir araştırmaya göre, akıllı telefonlarını yatmadan bir saat önce bırakan gençler, geceleri 21 dakika ekstra uyku (bir okul haftasında yaklaşık bir saat 45 dakika) kazanıyorlar.
• Yoğun okul sonrası programı: Ev ödevi, spor, yarı zamanlı çalışma ve sosyal sorumluluklar bir gencin uyku saatini azaltabilir.
• Boş zaman aktiviteleri: Televizyon, internet ve bilgisayar oyunları gibi eğlenceyi teşvik eden durumlar, gençleri yataktan uzak tutabilir.
• Işığa maruz kalmak: Işık beynin uyanık kalmasını sağlar. Akşamları televizyonlardan, cep telefonlarından ve bilgisayarlardan gelen ışıklar, uykudan sorumlu beyin kimyasalı (nörotransmiter) melatoninin yeterli üretimini önleyebilir.
• Kısır döngü: Yetersiz uyku bir gencin beyninin daha aktif olmasına neden olur. Aşırı uyarılmış bir beyin uykuya dalmakta zorlanabilir.
• Sosyal tutumlar: Aktif kalmanın uykudan daha değerli olduğuna dair fikirler, az uyumanın altında yatabilir.
• Uyku bozukluğu: Huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi uyku bozuklukları, bir gencin alacağı uykuyu etkileyebilir.

 

Gençlerde Uyku Yoksunluğunun Etkileri

 

Bir gencin gelişen beyninin her gece sekiz ila on saat arası uykuya ihtiyacı vardır. Kronik (devam etmekte olan) uyku yoksunluğunun etkileri ise şunları içerebilir:

 

• Konsantrasyon güçlüğü
• Zihinsel olarak sınıfta “uyuya kalmak”
• Kısalmış dikkat süresi
• Hafıza bozukluğu
• Zayıf karar verme yeteneği
• Motivasyon eksikliği
• Karamsarlık ve saldırganlık
• Depresyon
• Risk alma davranışı
• Daha yavaş fiziksel refleksler
• Fiziksel yaralanmalara neden olabilecek sakarlıklar
• Azalmış spor performansı
• Azalmış akademik performans
• Yorgunluk nedeniyle okulda artan “raporlu” gün sayısı
• Okulu asma.

 

Gençlerde Uyku Yoksunluğunun Önlenmesi ve Ebeveynler İçin İpuçlar

 

Çocuğunuzla yatmaları için kavga etmemeye çalışın, bunun yerine, konuyu onlarla sakince tartışın. Gece uyku saatlerini arttırmanın yollarını üzerine birlikte beyin fırtınası yapın. Bu konuda bazı öneriler şunlardır:

 

• Çocuğunuzun hafta sonları biraz daha uyumasına izin verin.
• Her pazar günü erken bir gece uykusunu teşvik edin. Pazar günleri erken saatlerde yapılan bir gece uykusu ve ardından takip eden pazartesi sabahları, çocuğunuzun okul haftasının başlangıcında uykulu olmamasını sağlayacaktır.
• Ödev veya ekran saati gibi teşvik edici aktiviteler için uygun zaman sınırlamalarına birlikte karar verin. Akşamları, okuma gibi dinlendirici aktiviteleri destekleyin.
• Çocuğunuzun okul sonrası sorumluluklarını daha iyi zamanlamasına ve dinlenmeye ve uyumasına zaman kazanmalarına yardımcı olun.
• Haftalık programlarını birlikte değerlendirin ve fazla meşgul olup olmadıklarına bakın. Gerektiğinde bazı ekstra etkinlikleri azaltmalarına yardımcı olun.
• Eğer zamanı varsa, çocuğunuzun kendisini şarj etmesine yardımcı olması için okuldan sonra bir öğle uykusu almasını teşvik edin.
• Vücut saatini ayarlamak için birlikte çalışın. Bu konuda doktorunuza da danışabilirsiniz.

 

Gençler İçin En İyi Uyku İpuçları

 

Tipik bir genç beyin, geç saatlerde yatmak ve ertesi sabah geç saatlerde uyanmak ister, bu da yönetimi zor olan bir durumdur. Oysa ki vücut saatinizi ayarlayabilirsiniz, fakat bu biraz zaman alabilir. Öneriler şunları içerir:

 

• Dinlendirici bir yatma zamanı rutini seçin; örneğin, bir duş alın ve yatmadan önce sıcak bir sütlü içecek için veya meditasyon yapın. Sakin yoga hareketleri de size yardımcı olabilir.
• Bilgisayarlar, TV veya akıllı telefonlar, yüksek sesli müzikler, ev ödevleri gibi aklınızı yoracak herhangi bir etkinlikten kaçının.
• Akşamları kahve, çay, alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri gibi uyarıcılardan kaçının.
• Yatak odanızı geceleri karanlık tutun. Beyninizin uyku-uyanma döngüsü, büyük ölçüde gözler yoluyla alınan ışık tarafından belirlenir. Televizyon izlerken veya akıllı telefon kullanırken yatmaktan kaçının. Sabahları beyninizi uyandırmak için gözlerinizi bol miktarda ışığa maruz bırakın.
• Beyninizin bu rutini uyku ile ilişkilendirmesi için en az dört hafta boyunca her gece aynı yatma rutini uygulayın.
• Dört hafta sonrasında yatma rutininizi normalden biraz daha erken (örneğin, 10 dakika) saatte başlatın. Bunu bir hafta boyunca uygulayın.
• İstediğiniz erken yatma saatine ulaşana kadar, her hafta ilave bir 10 dakika azaltın.
• Gündüzleri aktif olun, böylece geceleri fiziksel olarak daha yorgun olursunuz.
• Rahat bir uyku ortamı ayarlayın.
• Düzenli bir uyanma saati ayarlayın.
• Hafta sonları geç kalkmaktan kaçının.
• Unutmayın ki her gece 30 dakikalık ekstra uyku bile düzenli olarak büyük fark yaratır. Ancak, yararlarını hissetmeniz yaklaşık altı hafta kadar sürebilir.

 

Gençlerde Uyku Yoksunluğu ve Dikkat Edilmesi Gereken Diğer Konular

 

En iyi çabalarınıza rağmen uykusuzluk devam eden bir sorunsa, öneriler şunlardır:

• Uyku hijyeninizi değerlendirin. Örneğin, uyku kalitenizi etkileyebilecek faktörler arasında gürültülü bir yatak odası, rahat olmayan bir yatak veya endişeli yatma alışkanlığı sayılabilir.
• Uykuya hazır olmanıza yardımcı olması için bir gevşeme tekniği öğrenmeyi düşünün.
• Akşam yemeğinden sonra kafein içeren yiyecek veya içeceklerden uzak durun. Bunlara kahve, çay ve çikolata dâhildir.
• Alkol, tütün ve esrar gibi maddeler kalitesiz uyku çekmenize neden olabileceğinden, obu tip maddelerden kaçının.
• Yardım teknikleri gecelik uyku sürenizi arttırmazsa, bir uzmana danışın.

 

Kaynakça: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/teenagers-and-sleep

 

 

Dilgem uzmanlarından destek almak ve randevu oluşturmak için:

 

 

+90 (216) 456 42 42

+90 (533) 165 60 94