Kafein nedir ve Kafeinin sağlığımız üzerindeki etkileri nedir?
Kafein Nedir?
Kafein en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.
Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur.
Tarihçiler ilk demlenmiş çayı MÖ 2737 yılında olduğunu söylemektedir.
Kahvenin, Etiyopyalı bir çoban tarafından keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark etmesiyle yıllar sonra keşfedildiği bildirildi.
Kafeinli alkolsüz içecekler 1800’lerin sonlarında piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi.
Günümüzde dünya nüfusunun yüzde 80’i her gün kafeinli ürün tüketmekte ve bu sayı Kuzey Amerika’daki yetişkinler için yüzde 90’a kadar çıkmaktadır.
Kafein nedir ve Kafeinin sağlığımız üzerindeki etkileri nedir?
Bu günlerde, milyarlarca insan uyanmak, gece çalışma düzenindeki çöküşü azaltmak ya da öğleden sonra yaşanan enerji düşüşünü azaltmak için kafeine güveniyor.
Aslında bu doğal uyarıcı, dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biridir.
Kafeinin, uyku ve anksiyete üzerindeki olumsuz etkilerinden sıklıkla bahsedilir.
Fakat, araştırmalar ayrıca çeşitli sağlık yararları olduğunu da bildirmektedir.
Bu makale, kafein ve etkilerine dair en son araştırmaları incelemektedir.
Kafein Nasıl Çalışır?
Kafein tüketildikten sonra bağırsaktan hızla kan dolaşımına emilir.
Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.
Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerinedir.
Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek etki gösterir.
Normalde adenozin seviyeleri gün içinde birikerek sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur.
Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerine onları aktive etmeden bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur.
Ayrıca kan adrenalin düzeylerini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir.
Bu kombinasyon beyni daha fazla uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik eder. Beyninizi etkilediği için kafein genellikle psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.
Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir.
Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar kısa bir sürede ve tam etkinliğe ulaşması yaklaşık 1 saat sürebilir.
Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?
Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur.
Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenir.
Bazı popüler içeceklerin (1, 4) porsiyonunda 8 ons (240 mL) başına beklenen kafein miktarları şunlardır:
Espresso: 240–720 mg
Kahve: 102–200 mg
Yerba arkadaşı: 65–130 mg
Enerji içecekleri: 50-160 mg
Demlenmiş çay: 40–120 mg
Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
Kakao içeceği: 2-7 mg
Çikolatalı süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler ayrıca kafein içerir. Örneğin 28 gram sütlü çikolata 1–15 mg içerirken, 1 ons bitter çikolata 5–35 mg içerir (4).
Ayrıca soğuk, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi reçeteli veya reçetesiz satılan bazı ilaçlarda da kafein bulabilirsiniz. Aynı zamanda kilo kaybı takviyelerinde yaygın bir bileşendir.
Ruh halini ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.
Kafein, beyin sinyal molekülü adenosini bloke etme yeteneğine sahiptir.
Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur.
Beyin etkileşimindeki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.
Bir inceleme, katılımcıların 37.5-450 mg kafein içtikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşme olduğunu bildirmektedir.
Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kafeinli kahve (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar) içmeyi yüzde 45 daha düşük intihar riskiyle ilişkilendirmiştir.
Başka bir çalışma, kafein tüketicilerinde yüzde 13 daha düşük depresyon riski olduğunu bildirdi.
Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein illa ki daha iyi değildir.
Bir araştırma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece daha fazla fayda sağlamadığını buldu.
Günde 3-5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek de Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini yüzde 28-60 oranında azaltabilir.
Kahve ve çayın, faydalı olabilecek başka biyoaktif bileşikler (kafein dışında) içerdiğine dikkat etmek önemlidir.
Metabolizmayı ve yağ yakmayı hızlandırabilir.
Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle, kafein metabolizmayı yüzde 11’e kadar ve yağ yakmayı yüzde 13’e kadar artırabilir.
Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza izin verebilir.
Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılarda yıllık ortalama 2,2 pound (1 kg) kilo artışından sorumlu olan kalori fazlalığına benzer.
Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,8-1,1 pound (0,4-0,5 kg) daha zayıf olduğunu kaydetti.
Egzersiz performansını artırabilir.
Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yağın yakımını artırabilir.
Bu yararlıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kaslarınızın yorgunluğa ulaşması için geçen süreyi geciktirebilir.
Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa toleransı artırabilir.
Araştırmacılar, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 mg (kg başına 5 mg) dozların, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını yüzde 5’e kadar artırdığını gözlemledi.
Vücut ağırlığının kilosu başına 1,4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar, faydaları elde etmek için yeterli olabilir.
Dahası, araştırmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildirmektedir.
Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu yüzde 5,6’ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanları daha kolay hissettirebilir.
Kalp hastalığı ve diyabete karşı koruyabilir.
Duymuş olduklarınızın aksine, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz.
Aslında kanıtlar, günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein sağlayan) erkek ve kadınlarda yüzde 16–18 daha düşük kalp hastalığı riski olduğunu göstermektedir.
Diğer araştırmalar, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin yüzde 14-20 daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Unutulmaması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Fakat, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiğinde zayıflama eğilimindedir.
Ayrıca diyabete karşı da koruyabilir.
Bir inceleme, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 29’a kadar daha düşük olduğunu belirtti. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenlerin riski yüzde 30’a kadar daha düşüktür.
Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin yüzde 12-14 oranında düştüğünü gözlemlemişlerdir.
İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de yüzde 21 daha düşük diyabet riski ile bağlantılıydı. Bu, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösterir.
ÖZET
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye bağlı olsa da, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Kahvenin diğer sağlık yararları
Kahve tüketimi diğer sağlık yararları ile bağlantılıdır:
Karaciğerin koruması. Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini yüzde 84’e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
Uzun ömür. Kahve içmek, özellikle kadınlar ve diyabetli kişiler için erken ölüm riskini yüzde 30’a kadar azaltabilir.
Kanser riskinin azalması. Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini yüzde 64’e kadar ve kolorektal kanser riskini yüzde 38’e kadar azaltabilir.
Cildi koruması. Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini yüzde 20 azaltabilir.
MS hastalığı riskinin azalması. Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski yüzde 30’a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil (48, 49 Güvenilir Kaynak).
Gut hastalığının önlenmesi. Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek, gut gelişme riskini erkeklerde yüzde 40 ve kadınlarda yüzde 57 azaltabilir.
Bağırsak sağlığı. 3 hafta kadar kısa bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.
Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen bazı faydalara kafein dışındaki maddeler neden olabilir.
ÖZET
Kahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini teşvik edebilir. Ayrıca yaşamı uzatabilir ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Güvenlik ve yan etkiler
Kafein tüketimi alışkanlık oluştursa da genellikle güvenli kabul edilir.
Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku sorunu bulunur.
Buna örnek olarak Dr. Gary Small’nin Sleep Helps Protect Your Brain makalesinden “Geceleri kafeinden uzak durun. Çay, kahve, soda veya hatta bir çikolatadan olsun, kafein bizi uyanık tutabilir, bu yüzden akşamları bundan kaçının. Öğleden sonra ve akşam kahveyi tamamen atlamaya çalışın.” önerisini verebiliriz.
Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da artırabilir .
Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük yapma veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır.
Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox kullanan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir.
ÖZET
Kafein, bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku güçlüğü gibi olumsuz yan etkilere sahip olabilir.
Önerilen dozajlar
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir.
Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmekte fayda var.
Bu nedenle, bir seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır.
ÖZET
Doz başına 200 mg ve günde 400 mg’a kadar kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha azıyla sınırlamalıdır.
NOT:
Kafein bir zamanlar sanıldığı kadar sağlıksız değildir.
Aslında kanıtlar bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, günlük bir fincan kahve veya çayın, sağlığı iyileştirmenin keyifli bir yolu olduğunu düşünmek güvenlidir.
Kaynakça: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine#bottom-line
https://www.psychologytoday.com/us/blog/brain-bootcamp/201202/sleep-helps-protect-your-brain
Photo by: Nathan Dumlao
Photo by: Mukul Wadhwa