Kan Şekerinizi Daha İyi Kontrol Etmek İçin Ne Yemelisiniz?

Yüksek kan şekeri diyabetin karakteristik belirtisi olsa da, durumunuz olmasa bile kan şekeriniz de yüksek olabilir. Yüksek kan şekerini daha da kötüleştirmekten kaçınmak için iyi beslenme seçimleri yapmak ve kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olabilecek yiyecekleri seçmek önemlidir.

​Lif Açısından Zengin Gıdalar

Lif oranı yüksek gıdalar, sindirimi yavaşlatarak yüksek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu, kan şekeri artışlarını önlemeye ve vücudunuzun kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için fazla şekeri kandan uzaklaştıran hormon olan insüline verdiği yanıtı iyileştirmeye yardımcı olur.

Brokoli veya Brokoli Filizi

Sülforafan, brokoli ve brokoli filizleri de dahil olmak üzere turpgillerden sebzelerde doğal olarak bulunan kükürt içeren bir bileşiktir. Sülforafan, karaciğer hücrelerini kontrol eden sinyal proteinlerini ve bunların insüline yanıtını düzenleyerek kan dolaşımından glikoz alımını artırarak kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Fasulye veya Mercimek

Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, basit karbonhidratlardan ve glikoz moleküllerinden çok daha yavaş sindirilen çözünür lif ve dirençli nişasta içerir. Çözünür lif daha yavaş parçalandığından, mide boşalma hızını azaltmaya, tokluk hissini artırmaya ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olur.

Turunçgiller

Turunçgiller şeker içerirken, deri ve posalarındaki yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekerini diğer şekerli gıdalar veya basit karbonhidratlar kadar yükseltmezler. Lif sindirimi yavaşlattığından, şeker kan dolaşımına o kadar hızlı girmediğinden ve şeker emilim hızı yavaşladığından kan şekeri sabit kalır. Bu, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesini sağlamak için glisemik kontrolü ve insülin salınımının düzenlenmesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Keten Tohumu

Keten tohumu tüketmek, sindirimi ve mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olan zengin bir lif ve omega-3 yağ asitleri kaynağı oldukları için glikoz emilim oranını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, kan şekeri artışlarını önleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.

Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı yağlar, metabolizmanızı ve vücudunuzun insüline tepkisini düzenlemeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan faydalar sağlayarak yüksek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Yağlı Balık

Yağlı balık tüketmek, omega-3 yağ asitlerinin faydalı etkileri sayesinde vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Azalan inflamasyon ve oksidatif stres, kan şekeri seviyelerindeki bozulmayı ve insülin direncini önlemeye yardımcı olur.

Klinik araştırmalar, haftada beş kez yağsız bir balık olan morina ile karşılaştırıldığında, yağlı bir balık olan 150 gram somon balığı tüketmenin sekiz hafta boyunca kan şekeri düzeylerinin düşmesine neden olduğunu destekleyen kanıtlar sağlar. Sağlıklı yağ içeriğinin yemekten sonra insüline duyarlılığı artırmaya yardımcı olduğu, insülin salınımını artırdığı ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için kan dolaşımından glikoz alımına yardımcı olduğu önerilmektedir.

​
Fındık Yağı veya Fındık

Kuruyemişlerin, özellikle badem ve cevizlerin sağlıklı yağ içeriği, artan kan şekeri ve glikozun kaslara taşınmasına yanıt olarak pankreas hücrelerinden insülin salmak için insülin sinyal yolunu iyileştirerek glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ağaç fıstığı aynı zamanda zengin bir magnezyum kaynağıdır, insülinin kan şekerini düşürmek için kan dolaşımından glikoz alma yeteneğini düzenlemeye yardımcı olan bir mineraldir. Klinik kanıtlar, sekiz hafta boyunca her gün 500 ila 600 gram arası badem veya ceviz gibi ağaç yemişleri yemenin, açlık kan şekeri düzeylerini ve hemoglobin A1C’yi düşürerek diyabetli kişilerin glisemik kontrolü iyileştirmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Avokado

Avokado, badem ve ceviz gibi ağaç yemişlerine benzer zengin bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır ve kan şekeri düzeylerini düşürmek için insülin duyarlılığını ve glikoz alımını iyileştirmede benzer faydalara sahiptir. Ayrıca ağaç yemişleri gibi avokado da magnezyum açısından zengindir ve bu da kan şekerini düşürmek için insülin ve glikoz alımını düzenlemeye yardımcı olabilir.

Klinik kanıtlar, bir öğüne yarım veya tam avokado eklemenin, yemekten sonraki altı saat boyunca kan şekeri artışlarını ve genel kan şekeri konsantrasyonlarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
​

Yumurtalar

Yumurtalar, özellikle yumurta sarısı, zengin bir çoklu doymamış yağ asitleri, mineraller ve vitaminler kaynağıdır. Vücuttaki iltihaplanmayı ve glikoz metabolizmasındaki bozulmaları azaltmaya yardımcı olabilirler. Klinik araştırmalar, 12 hafta boyunca günde iki yumurta tüketmenin, 14 yıllık bir takip süresi boyunca açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve tip 2 diyabet geliştirme riskini %40 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar sunmaktadır.

Probiyotikli Gıdalar

Kefir ve Yoğurt

Fermente bir süt ürünü olan yoğurt ve kefir de bağırsak sağlığına iyi gelen probiyotik bakteri kaynaklarıdır. Probiyotik bakterilerin, insülin direncini önlemek için inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltabileceği ve kaslara glikoz alımını artırmaya yardımcı olan polipeptit bileşikleri üretebileceği öne sürülmektedir.

Tip 2 diyabetli kişilerde günlük kefir tüketiminin kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkilerini araştıran bir klinik çalışma, hemoglobin A1C düzeylerini düşürmede faydalı etkiler buldu. Daha ileri klinik araştırmalar, dört hafta boyunca günlük 150 gram yoğurt tüketiminin yemekten sonra kan şekerini düşürebileceğini ve insülin tepkisini düzenlediğini gösteriyor.

Özet

Lif bakımından zengin, omega-3 gibi faydalı yağ asitleri ve probiyotikler gibi bazı yiyecekler kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Dengeli ve sağlıklı bir diyet yemek, kan şekerinizi yönetmenin ve sabit tutmanın en kolay yoludur.

Yüksek kan şekerine sahip olmak, diyabet ve diğer komplikasyonlar geliştirme riskinizi artırabilir, ancak sağlıklı gıda seçimleri yaparak etkili bir şekilde yönetilebilir. Şeker ve basit karbonhidratlı gıdaların alımını sınırlamak ve lif, sağlıklı yağlar ve probiyotikler açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmek, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve vücudunuzun insüline tepkisinin iyileşmesine yardımcı olabilir. Herhangi bir yeni diyet programına başlamadan önce, diyetinizde yaptığınız herhangi bir değişikliğin güvenli bir şekilde yapıldığından emin olmak için doktorunuza danışın.

Kaynakça

Bu makale Kristen Gasnick tarafından yazılmıştır. Orijinal metni buradan okuyabilirsiniz.​