Mindfulness Nedir ?

Mindfulness Nedir ?

Öz Şefkatli Farkındalık kitabı ile bildiğimiz Christopher Germer bu makalesinde mindfulness ı tanımak için konuya temelden bir giriş yapabilmeye olanak sağlamış. Mindfulness, eğitmen Prof. Dr. Zümra Atalay’ın da ifadesiyle Bilinçli Farkındalık, denildiğinde genellikle akla ilk gelen meditasyon oluyor. Evet, bu doğru. Meditasyon mindfulness ın merkezinde duran bir pratik. Fakat bu pratik acıları bitirmek ya da yok saymak amaçlı değil, aksine acılar ile ilişki kurmaya yol açan bir araç olarak mindfulness ın merkezinde yer alıyor. 

Acı kavramının içindeki liste var olan insan sayısı kadar uzayabilir. Fakat genele indirgendiğinde stres, anksiyete, depresyon, davranış problemleri, kişilerarası ilişki problemleri ve geçmiş deneyimlerin getirdiği zorluklar, bugünün problemleri ya da daha varoluşsal olan hastalık, yaş ve ölüm gibi kaygılar terapi odasında en sık karşılaşılan bireyin yaşamış olduğu zorluklar (acılar) olarak tanımlanabilir. Bu sebeple mindfulness ve psikoterapi arasında oldukça güçlü bir ilişki vardır. Christopher Germer da bu makalesinde psikoterapi ve mindfulness ilişkisine değiniyor. Şimdi bu ilişkiye biraz daha yakından bakalım.

Mindfulness Ne İşe Yarar? : Acı ile Kurulan İlişki

Psikoterapi danışanın acısı ile kurduğu ilişki şeklini değiştirebilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, anksiyete ile baş etmekte zorlanan bir danışan olan Lynn terapi sürecinden sonra baş etme yolunun anksiyeteden kurtulmak değil, anksiyetenin ta kendisi olduğunu fark ediyor. Peki bu nasıl mümkün olabilir? Elbette terapinin kilit noktası olan ‘terapötik ilişki’ ile! İşte can alıcı nokta tam da burada başlıyor. 

Terapist Neden Önemlidir?

Terapötik ilişki, terapist ve danışan arasında kurulmuş olan güvenli bağa verilen isimdir. Danışan kendini güvenli, koşulsuz kabul gördüğü, yargılanmadığı bir ilişkinin içinde bulur burada. Bu yüzden terapi değişim adına atılabilecek önemli adımlardan biridir. Çünkü değişim yalnızca yumuşak bir zemin sunan ilişki ile mümkündür ve iyi bir terapi de bunu sağlar. Lynn’in anksiyeteye olan yaklaşımındaki değişimin sebebi de budur. 

Terapistinin sunduğu güvenli alan anksiyetesinden kaçmak yerine ona yakınlaşarak yaşadığı şeyi daha yakından tanımasını sağlıyor. Anksiyetenin ona ne anlattığına bakıyor. 

  • Vücudunun anksiyete anında verdiği tepkisi nedir? 
  • Düşüncelerinden neler geçiyor? İkisi arasında nasıl bir bağlantı var? 
  • Hangi düşünce panik halini tetikliyor? 

Kendini gözlemleyerek zihni ve bedeni arasındaki bağı koruyor yani. Böylelikle atak anında ne yaşadığını biliyor olması, yani mindful bir şekilde atak halini deneyimlemesi bu zorluğu baş edilebilir bir hale getiriyor. Kısaca, farkında olarak bir duyguyu deneyimlemek, bu duygunun rahatsızlık verme derecesinin azalmasına yardımcı olur diyebiliriz. Azalan olumsuz duygu hali yerini olumlu, kişiye iyi gelen duyguların yükselişine bırakır. Bu sebeple terapide mindfulness önemli bir yere sahiptir.

Farkındalığın Gelişimi

Farkındalık ile eylemlerimizi ya da düşüncelerimizi deneyimlememize engel olan ise gelecek ve geçmiş arasında uçuşan zihnimizdir. Yani Yalom’un deyişiyle, ‘Şimdi ve burada bende ne oluyor’ sorusunu sormuyor oluşumuzdur. Bu sebeple farkındalık bir kasın gelişimine benzetilir. Kas spor yaptıkça ya da onu kullandıkça gelişir ve güçlenir. Farkındalık da aynı kas gibi geliştirilebilen bir parçamızdır. Andan kayan ve farklı düşüncelere, belki kaygımızı tetikleyecek olan gelecek kaygılarımıza ya da bize acı veren geçmiş anılarımıza kaydığı zaman, ‘Ben şu an ne hissediyorum’ sorusunu sorabilmek bizi şimdiye getirir. Bu da farkındalığın gelişiminde önemli bir yere sahiptir.  

Farkında olmadan ( mindlessness ) yapılan eylemlere örnekler : 

  • Aktiviteleri farkında olmadan aceleyle yapmak.
  • Dikkatsizlik ya da ilgisizlik sebebiyle bir şeyleri kırıp dökmek.
  • Fiziksel gerginlik ya da rahatsızlık hissini fark edememek.
  • Bir kişinin ismini duyduktan hemen sonra unutmak.
  • Kendimizi geçmiş ya da gelecek üzerine düşünürken yakalamak.
  • Yenilen yemeğin farkında olmadan atıştırmak

Mindfulness ve Kabul

Sadece farkında olarak ya da dikkatimizi vererek şu anın içinde bulunabilmek bize iyi gelir mi? Kabat Zinn bu sorunun cevabı ile farkındalık tanımını genişletiyor ve dikkatin yanına kabul ve yargısızlığı da ekliyor. Çünkü yalnızca farkında olarak bir eylemi yapmak yeterli gelmiyor. Kimi zaman bir eylemin getirisi olumsuz ya da istemeyeceğimiz duyguları da doğurabiliyor. Bu sebeple bir eylemi ya da düşünce ve duygularımızı yargısızca gözlemleyebilmek bize iyi gelendir. Prof. Dr. Zümra Atalay bu sebeple Mindfulness’ı Bilinçli Farkındalık olarak çevirmeyi tercih ediyor. Çünkü fark edilen her ne ise onu kucaklayabilen, yargısızca sırtını sıvazlayabilen olduğumuz sürece farkındalık bize iyi gelendir. Öbür türlüsü oldukça zarar veren sonuçları doğurabilir.

Kabul ve yargısızlık çok sevdiğin bir arkadaşına yoldaşlık etmek gibidir aslında. Onun her haliyle yanında olabilmektir. Ağladığında başını okşar, göğsüne yatırırsın. Düştüğünde elinden tutar ya da sen de onunla birlikte bir süre yerde oturursun. Çünkü o senin en yakınındır. İşte bu sebeple öz-şefkat için ‘Çok sevdiğin birine verdiğin şefkati düşün, işte kendine olan yaklaşımında tam olarak öyle olmalı’ tanımı yapılır. Kendine arkadaş olmak, yargılamadan kucak açmak, sevmek, şefkat göstermek kimi zaman başkası ile kurduğumuz ilişki de çok kolayken, kendimiz için zor olabiliyor. Fakat zamanla gelişebilen bu yaklaşım farkındalığı bilinçli bir şekilde deneyimleyerek hayatın olumsuz yanlarıyla da yoldaş olup daha kaliteli bir yaşam sürebilmeye olanak sağlıyor. 

Kısaca, mindful bir yaşantının üç farklı elementi var ; 1) farkındalık 2) o anın içinde kalabilmek ve 3) kabul. Bu üç farklı elementin bir arada oluşu mindful bir deneyimi yaşamaya olanak sağlar. Yani bir elementin var oluşu diğerinin de otomatik olarak meydana gelmesini sağlamaz. Biraz önce de bahsettiğim gibi farkındalık kabulsüz de ortaya çıkabilir. Bu sebeple üç elementin var olduğu bir mindful yaşam hem kişisel hayatımızda hem de terapi odasında danışanın süreci için merkezi bir yerde durur. 

Mindfulness Egzersizleri

Mindfulness ı hayatımızın bir parçası yapabilmenin yolu uygulama yapmaktır. İlk olarak, günlük mindfulness egzersizleri içerisine kendimizle yaptığımız anlayışlı konuşmalar girebilir. Örneğin, gün içinde ara ara kendimize şu soruları sorabiliriz, ‘Şu anda ne hissediyorum’, ‘Şu anda ne yapıyorum’ ve ‘Şu anda farkındalığımı en çok ne zorluyor’. Yani böylelikle hem şu ana odaklanıp, hem anlayışlı bir tavırla yaklaşıp, hem de fark etmeye yönelik bir çalışma yapmış olunur.  

Farkındalık İle Yapılanlara Örnekler :

  • Zihinsel düşünce süreçlerine takılıp kalmamak 
  • Anda kalmak 
  • Yargısızlık
  • Şimdi de kalmaya niyet etmek
  • Kendini gözlem
  • Sözlü olmayan : Farkındalık kelimeler zihinde ortaya çıkmadan önce oluşur.
  • Araştırma / Keşif 
  • Özgürleştirici : Dikkatli farkındalığın her anı, koşullu ıstıraptan kurtulmayı sağlar.

Aynı zamanda meditasyon da bu egzersizlerin başında gelir. Meditasyon egzersizlerinden en çok bilinen ve çokça faydası olanlardan biri ise nefes egzersizidir. Birçok dijital mecrada kısa süreli nefes egzersizi kayıtlarına da ulaşabilirsiniz. (bkz. DİLGEM / Mindfulness Teknikleri Uygulayıcı Sertifika Programı) Nefes egzersizleri günün daha kaliteli geçmesini sağlayarak, mindful yaşamı hayatın bir parçası yapabilmek adına da iyi bir adımdır. Çünkü oksijen, stresi azaltarak panik halini yatıştırır ve içsel dengeyi kurar. 

Mindfulness Nasıl Yapılır?

Mindfulness egzersizleri alanında iyi olduğunu bildiğiniz birinin öncülüğünde yapılması gerekir. Başlangıç seviyesinde olan biri için Zeynep Selvili ve Zümra Atalay gibi isimlerin kısa süreli egzersiz kayıtları ilk adımlar için güzel bir başlangıç olabilir. Fakat genel kaideleri; sessiz bir ortam olması, odağın bir yere sabitlenmesi ya da gözün kapalı olması, sırtın dik pozisyonda bir yere dayalı durması ve ayak tabanlarının yere temas ediyor olmasıdır. Tüm bunlar birçok yönlendirmeli egzersizin genel çerçevesini oluşturur.

 

Kaynak
Bu makale Psikolog Elif Aksoy tarafından yazılmıştır. Makalede faydalanılan kaynağa buradan ulaşabilirsiniz. Elif Aksoy psikoloji lisans eğitimini İstanbul Medipol Üniversitesi’nde tamamlamıştır. Yüksek lisans eğitimine İstanbul Bilgi Üniversitesi Kültürel İncelemeler Programında devam etmektedir. Şu anda DiLGEM’ de İçerik Editörü olarak çalışmaktadır.