Nefes Egzersiziyle Rahatlamak için Neler Yapılabilir?
Nefes egzersizi ile rahatlamak için bazı temel teknikler şunlardır:
- Derin Nefes Alma: Yavaşça burun yoluyla derin bir nefes alın, karın bölgenizin şiştiğini hissedin ve ardından yavaşça ağzınızdan nefesi verin.
- 4-7-8 Tekniği: 4 saniye boyunca nefes alın, 7 saniye nefesi tutun ve 8 saniyede nefesi verin. Bu süreci birkaç kez tekrarlayın.
- Diafram Nefesi: Ellerinizi diyaframınıza (göğüs kafesi altı) koyun, yavaşça nefes alırken diyaframınızın yükseldiğini ve nefes verirken indiğini hissedin.
- Alternatif Burun Deliği Nefes Alma: Bir burun deliğini kapatıp diğerinden nefes alın, sonra diğerini kapatıp ilkini açarak nefes verin.
Bu teknikler, stres ve anksiyete seviyelerini azaltmaya, zihni sakinleştirmeye ve genel rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir. Nefes egzersizlerini düzenli olarak yapmak, daha uzun vadeli rahatlama ve zihinsel esenlik sağlayabilir.
- Yavaş Nefes Alma: Nefes alış ve verişinizi yavaşlatarak, her bir nefes alıp verme süresini uzatın. Bu, zihni sakinleştirmeye ve vücuttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olur.
- Farkındalık Nefesi: Nefesinizi fark etmeye odaklanın. Nefes alıp verirken vücudunuzda hissettiğiniz değişikliklere dikkat edin.
- Doğal Nefes Alma: Kendi doğal nefes ritminizi bulun ve ona odaklanın, yapay olarak derin veya yavaş nefes almaya çalışmayın.
- Görselleştirme ile Nefes Alma: Nefes alırken olumlu bir enerji veya rahatlatıcı bir manzara hayal edin ve nefes verirken stres ve gerginliğin vücudunuzdan çıktığını hayal edin.
Bu teknikler, zihinsel ve bedensel rahatlama sağlamak için kullanılabilir. Her biri, bireysel tercihlere ve ihtiyaçlara göre uyarlanabilir. Özellikle yoğun stres altında veya rahatlama ihtiyacı hissedildiğinde bu teknikler faydalı olabilir.
Sağlıklı yaşam anahtarlarından biri olan nefes, kendimizi iyi hissetmemizin, rahatlamamızın ve mutlu olmamızın en verimli yollarından biridir. Günlük yaşam stresleri, yorgunluk ve zorlayıcı hayat koşulları kendimizi kötü hissetmemize neden olur. Sorunlarımız büyüdükçe fiziksel ve psikolojik rahatsızlıklar başlar. Bedenimizin ve zihnimizin gevşemesi, duygularımızın açığa çıkması için nefes egzersizi uygulanabilir. Kendimizi rahatlatmak için evde uyguladığımız nefes egzersizi bunların başında yer alır. Ayrı zamanda uygulanması çok basit olan nefes egzersizi psikolojik rahatsızlıklarımızı hafifletmede de etkilidir. Eğer sorunlarınızın egzersizlerle çözülemeyecek boyuta geldiğini düşünüyorsanız psikolog ve psikolojik danışmanlara başvurabilir, bu kişilerden yardım alabilirsiniz.
Doğru nefes nasıl alınır?
Aslında doğduğumuzdan beri nefes almayı biliyoruz. Fakat yaşımız ilerledikçe diyaframdan değil akciğerimizden aldığımız nefes haline gelir. Doğru solunum akciğerden değil diyaframdan olur. Böylece daha fazla havanın içe girmesini sağlayarak akciğerlere ulaşmasını sağlarız. Bu olay masaj etkisi yaratarak göğüs ve karın boşluğu arasındaki basıncı ortadan kaldırır. Böylelikle reflü de önlenmiş olur. Solunumun yavaş yapılması doğru solunumun bir parçasıdır.
Nefes egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Nefes egzersizinin fiziksel ve psikolojik rahatsızlıklarımıza çok iyi geldiğini söylemiştik. Özellikle panik atak, depresyon ve anksiyete yaşayan insanlara nefes terapileri tavsiye edilir. Bu terapiler kişiyi oldukça rahatlatır. Nefes egzersizlerinin diğer faydaları:
- Daha iyi bir uykuya yardımcı olur.
- Enerjiyi arttırır.
- Odaklanmayı artırır.
- Sindirimi düzenler.
- Kalp ritmini ve kan akışını düzenler.
Sakinleştirici nefes egzersizleri
1- Uyarıcı Nefes: Panik atak anında bu nefes egzersizini uygulayarak sakinleşebilir ve rahatlayabilirsiniz. Öncelikle rahat bir yere oturun. Burnunuzdan nefes alıp verin. Ağzınızı olabildiğince kapalı tutmaya çalışın. Nefes alıp verişlerinizin süresi eşit olmalıdır. Başlarda 15 saniyeden fazla yapmayın. Zamanla kendinizi iyi hissettikçe süreyi arttırabilirsiniz.
2- 4-7-8 Egzersizi: Kendinizi gergin hissettiğinizde ve uyku öncesi bu egzersizi uygulayabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizin sinir sistemine büyük etkisi vardır. Bu özelliğiyle depresyondaki kişilerin en çok kullandığı egzersizdir. Öncelikle sırtınızı dik tutmalısınız. Dilinizin ucunu, üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Egzersizi uyguladığınız sürece bu şekilde kalmasına dikkat edin. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alırken dörde kadar sayın. Nefesinizi tutarken yediye kadar sayın. Daha sonra boşaltırken sekize kadar sayın. Bu egzersizi 4-5 kere tekrarlayabilirsiniz.
3- Diyafram Nefesi: Diyafram nefesi fiziksel olarak gevşemenizi ve zihnin dinlenmesini sağlar. Anksiyetesi olan kişiler için bu egzersiz oldukça etkilidir. Öncelikle sırt üstü yatarak, ayak parmaklarınızın dışa bakacak şekilde uzatın. Kollarınızı da avuç içleri dışa bakacak şekilde, parmaklarınızı serbest bir şekilde uzatın. Gözlerinizi kapatarak bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de diyaframınızın üstüne koyun. Her nefes alışverişinizde, elinizin kalkıp inişine dikkat edin. Nefes alırken karnınız dışa, verirken içe doğru hareket ediyorsa diyaframdan nefes alma doğru şekilde yapılıyor demektir.
Bu egzersizlerin size psikolojik ve fiziksel olarak iyi geleceğinden emin olabilirsiniz. Daha sağlıklı ve enerjik bir yaşam için nefes teknikleri her zaman işinize yarayacaktır.
Kaynakça:
Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği – Uplifers
Breathing Exercises: Three To Try | 4-7-8 Breath | Andrew Weil, M.D. (drweil.com)
Nefes Egzersizleriyle Rahatlamak Mümkün! (psikologofisi.com)
