Sakinleşmenize Yardımcı Olacak Öfke Yönetimi Stratejileri

Öfkenizi yönetememek, pişman olduğunuz şeyler söylemenize, çocuklarınıza bağırmanıza, iş arkadaşlarınızla sorun yaşamanıza, birçok sağlık sorunu yaşamanıza, hatta fiziksel şiddete başvurmanıza yol açabilir. Ancak tüm öfke sorunları bunlara neden olmayabilir. Öfkeniz, üzücü olaylar hakkında düşünerek zaman kaybetmeyi, sıkışık trafikte hayal kırıklığına uğramayı veya iş hakkında endişelenmeyi içerebilir.

Öfkenizi yönetmek bir daha asla sinirlenmeyeceğiniz anlamına gelmez. Öfke yönetimi, öfkenizi sağlıklı ve üretken yollarla nasıl tanıyacağınızı, onunla nasıl başa çıkacağınızı ve nasıl ifade edeceğinizi öğrenmeyi içerir.Bu yönetim herkesin öğrenebileceği bir beceridir. Öfkenizi kontrol altında tuttuğunuzu düşünseniz bile, her zaman öfke yönetim stratejisi ilerletilebilir.

 

Neden Öfkeyi Yönetimi?

Öfke, hafif gerginlikten yoğun öfkeye kadar değişebilen bir duygudur. Pek çok insan öfkeyi yalnızca “olumsuz duygu” olarak sınıflandırsa da, bu olumlu olabilir. Öfkeli duygular sizi birisine karşı ayağa kalkmaya teşvik edebilir veya sosyal değişim yaratmaya yönlendirebilir.

Ancak öfke kontrol edilmeden bırakıldığında, öfkeli duygular, birine bağırmak veya mülke zarar vermek gibi saldırgan davranışlara yol açabilir. Kızgın duygular aynı zamanda dünyadan uzaklaşmanıza ve öfkenizi içe çevirmenize neden olarak sağlığınızı ve refahınızı etkileyebilir.

Öfke, çok sık veya çok yoğun hissedildiğinde ya da sağlıksız şekillerde ifade edildiğinde sorunlu hale gelir, bu da fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak zarar görmenize neden olabilir. Bu nedenle, öfke yönetimi stratejileri yararlı olabilir ve duygularınızı ifade etmenin sağlıklı yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

 

Öfke Kontrol Teknikleri

Araştırmalar tutarlı bir şekilde, bilişsel-davranışçı müdahalelerin öfke yönetimini iyileştirmede etkili olduğunu göstermektedir. Bu müdahaleler, düşünme ve davranış şeklinizi değiştirmeyi içerir. Düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın hepsinin birbirine bağlı olduğu fikrine dayanırlar.

Düşünceleriniz ve davranışlarınız duygularınızı besleyebilir veya azaltabilir. Öyleyse, duygusal durumunuzu öfkeden uzaklaştırmak istiyorsanız, ne düşündüğünüzü ve ne yaptığınızı değiştirebilirsiniz. Yakıt olmayınca içinizdeki ateş azalmaya başlayacak ve kendinizi daha sakin hissedeceksiniz.

​Aşağıda, öfke yönetimi planınıza dahil etmek isteyebileceğiniz bazı stratejiler bulunmaktadır. Bu araçlar, öfkenizi yönetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

 

Tetikleyicileri Tanımlamak

Öfkenizi kaybetme alışkanlığı edindiyseniz, öfkenizi tetikleyen şeyleri değerlendirin. Uzun  bekleme sıraları, trafik sıkışıklıkları, rahatsız edici yorumlar veya aşırı yorgunluk,  sigortanızı attıracak şeylerden sadece birkaçıdır.

Soğukkanlılığınızı koruyamadığınız için insanları veya dış koşulları suçlamamanız gerekirken, öfkenizi tetikleyen şeyleri anlamak buna göre plan yapmanıza yardımcı olabilir. Stresinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için gününüzü farklı bir şekilde yapılandırmaya karar verebilirsiniz. Veya genellikle üzücü bulduğunuz durumlarla karşılaşmadan önce bazı öfke yönetimi tekniklerini uygulayabilirsiniz.

 

Öfkenizi Değerlendirmek

Kendinizi sakinleştirmek için harekete geçmeden önce, kendinize öfkenizin bir arkadaş mı yoksa düşman mı olduğunu sorun. Birinin haklarının ihlal edildiğine tanık oluyorsanız veya sağlıksız bir durumdaysanız, öfkeniz yardımcı olabilir.

Bu durumlarda, duygusal durumunuzu değiştirmek yerine durumu değiştirerek ilerleyebilirsiniz. Bazen öfkeniz, duygusal olarak kötüye kullanılan bir ilişki veya zehirli bir arkadaşlık gibi başka bir şeyin değişmesi gerektiğine dair bir uyarı işaretidir. Kızgın olmak, tavır almak ya da değişiklik yapmak için ihtiyacın olan cesareti verebilir.

Ancak öfkeniz sıkıntıya neden oluyorsa veya ilişkilerinizi zedeliyorsa, öfkeniz bir düşman olabilir. Bu tür öfkenin diğer belirtileri arasında kontrolden çıkma hissi ve daha sonra sözlerinizden veya eylemlerinizden pişmanlık duymak sayılabilir. Böyle durumlarda duygularınızla başa çıkmaya ve kendinizi sakinleştirmeye çalışın.

​

Uyarı İşaretlerini Tanımak

Yaşadığınız öfkenin fiziksel uyarı işaretlerini düşünün. Belki kalbiniz daha hızlı atabilir veya yüzünüz kızarabilir. Ya da belki yumruklarınızı sıkmaya başlarsınız. Ayrıca bazı bilişsel değişiklikler fark edebilirsiniz. Belki zihniniz  karışır veya “kırmızı noktalar görmeye” başlayabilirsiniz.

Öfkenin fiziksel uyarı işaretlerinizi tanıyarak, anında harekete geçme ve kendinizi daha büyük sorunlar yaratan şeyler yapmaktan veya söylemekten alıkoyma fırsatınız olur. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenirseniz ve zamanla uyarı işaretlerini tanımada daha iyi olacaksınız.

 

Uzaklaşmak

Bir tartışmayı kazanmaya çalışmak veya sağlıksız bir durumda onu öne çıkarmak sadece öfkenizi körükler. Öfkeniz yükselirken yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, mümkünse kendinizi durumdan uzaklaştırmaktır.

Konuşma kızıştığında ara verin. Patlayacağınızı düşünüyorsanız bir toplantı bırakın. Çocuklarınız sizi üzdüyse yürüyüşe çıkın. Mola, beyninizi ve vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Bir arkadaşınız veya ailenizden biri gibi rutin olarak hararetli tartışmalara girdiğiniz biri varsa, onlarla mola vermenin ve ikiniz de sakinleştiğinde devam etmenin önemi hakkında konuşun. Uzaklaşmanız gerektiğinde, zor konulardan kaçmaya çalışmadığınızı, ancak öfkenizi yönetmeye çalıştığınızı açıklayın.

Gerçekten üzgün hissettiğinizde verimli bir konuşma yapamazsınız veya çatışmayı çözemezsiniz. Daha sakin hissettiğinizde tartışmaya yeniden katılabilir veya sorunu yeniden ele alabilirsiniz. Bazen konuyu tekrar tartışabileceğiniz belirli bir zaman ve yer belirlemenize yardımcı olur.

 

Bir Arkadaş ile Konuşmak

Üzerinde sakinleştirici bir etkisi olan biri varsa, konu üzerinden konuşmak veya o kişiye duygularınızı ifade etmek yardımcı olabilir. Ancak,  öfkeyi dışa vurmanın geri tepebileceğini unutmamak önemlidir. Örneğin, üzüldüğünüzde bunu paylaşırken duruma kızmaya başlayabilirsiniz. Konuşmanızın asıl amacının öfkenizi dindirmek olduğunu unutmayın.

 

Harekete Geçmek

Öfke size enerji verir. Bu değişimi en iyi şekilde kullanmanın en iyi yollarından biri fiziksel aktiviteye katılmaktır.İster tempolu bir yürüyüşe çıkın ister spor salonuna gidin, egzersiz gerginliği alabilir.

Düzenli egzersiz aynı zamanda basıncı azaltmanıza yardımcı olur. Ek olarak, egzersiz zihninizi temizlemenizi sağlar. Uzun bir koşudan veya zorlu bir antrenmandan sonra, sizi neyin rahatsız ettiğine dair daha net bir bakış açısına sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz.

 

Düşüncelerinizi Yönetmek

Öfkeli düşünceler öfkenize yakıt ekler. “Dayanamıyorum” gibi şeyler düşünmek. ‘’Bu trafik sıkışıklığı her şeyi mahvedecek,’’ gibi düşünceler hayal kırıklığınızı artıracaktır. Kendinizi öfkenizi körükleyen şeyler hakkında düşünürken bulduğunuzda, düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirin.

Bunun yerine, “Yolda her gün milyonlarca araba var.” Gibi bir şey söyleyerek gerçekleri düşünün. Bazen trafik sıkışıklığı olacaktır. Tekrar tekrar “İyiyim. Sakin ol” veya “ Bu yardımcı olmaz” demek, kızgın düşünceleri en aza indirmenize veya azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

Kanalı Değiştirmek

Üzücü bir durum hakkında düşünmek öfkeli duyguları besler. Örneğin, işte kötü bir gün geçirdiyseniz, bütün akşam ters giden her şeyi tekrar düşünmek sizi hayal kırıklığına uğratır.

Sakinleşmenin en iyi yolu, beyninizdeki kanalı değiştirip tamamen başka bir şeye odaklanmak olabilir.

Kendinize “Bunu düşünme” demek her zaman başarılı olmaz. Zihinsel olarak vites değiştirmenin en iyi yolu, bir aktiviteyle dikkatinizi dağıtmaktır. Odaklanmanızı gerektiren ve kızgın veya olumsuz düşüncelerin içeri girmesini daha zor hale getiren bir şey yapın. Temizlik yapabilirsiniz.

 

Rahatlamaya Odaklanmak

Öfkenizi azaltmak için kullanabileceğiniz birçok farklı gevşeme egzersizi vardır. Anahtar, sizin için en uygun olanı bulmaktır. Nefes egzersizleri ve aşamalı kas gevşetme, gerginliği azaltmak için iki yaygın stratejidir.

En iyi yanı, her iki egzersizin de hızlı ve gizli bir şekilde gerçekleştirilebilmesidir. Bununla birlikte, gevşeme egzersizlerinin pratik gerektirdiğine dikkat etmek önemlidir. İlk başta, etkili olduklarını düşünmeyebilir veya sizin için işe yarayıp yaramayacaklarını sorgulayabilirsiniz. Ancak pratikle, öfke yönetimi için başvurmanız gereken başlıca stratejiler haline gelebilirler.

 

Duygularınızı Keşfetmek

Bazen bir an durup öfkenizin altında hangi duyguların gizleniyor olabileceğini düşünmek yardımcı olur. Öfke, genellikle utanç, üzüntü ve hayal kırıklığı gibi daha acı verici duyguları hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olacak koruyucu bir maske görevi görür.

Örneğin, birisi size duyması zor bir geribildirim verdiğinde, utandığınız için öfkeyle saldırabilirsiniz.  Ancak altta yatan duyguları kabul etmek, sorunun kökenine inmenize yardımcı olabilir. Ardından uygun hamleyi yapmaya karar verebilirsiniz.

 

Bir “Sakinleşme” Kiti oluşturmak

İşten stresli bir şekilde eve dönme ve ailenizdn öfkenizi çıkarma eğilimindeyseniz veya iş yeri toplantılarının size çok fazla hayal kırıklığına neden olduğunu biliyorsanız, rahatlamak için kullanabileceğiniz bir sakinleşme seti oluşturun.

Tüm duyularınızı harekete geçirmeye yardımcı olan nesneleri düşünün. Sakinleştirici şeylere bakabildiğiniz, duyabildiğiniz, görebildiğiniz, koklayabildiğiniz ve dokunabildiğiniz zaman duygusal durumunuzu değiştirebilirsiniz. Bu yüzden bir sakinleştirme kiti kokulu el losyonu, sakin bir manzara resmi, yüksek sesle okuyabileceğiniz ruhani bir cümle ve en sevdiğiniz şekerden oluşan birkaç parça içerebilir. Sakin kalmanıza yardımcı olacağını bildiğiniz şeyleri ekleyin.

Ayrıca her yere götürebileceğiniz sanal bir sakinleşme seti de oluşturabilirsiniz. Bunlar, gerektiğinde arayabileceğiniz ve daha taşınabilir olan şeylerdir. Örneğin, sakinleştirici müzik ve resimler, rehberli meditasyon veya nefes egzersizleri için talimatlar akıllı telefonunuzdaki özel bir klasörde saklanabilir.

 

Yardım Almak

Öfke hayatınızda büyük ve çok sık sorunlara yol açıyorsa, kendi başınıza ehlileştirmek için mücadele ediyorsanız, profesyonel yardım isteyebilirsiniz. Bazı akıl sağlığı sorunları öfke yönetimi sorunlarına bağlanabilir.

Örneğin, Travma Sonrası Stres Bozukluğu, agresif patlamalarla ilişkilendirilmiştir. Depresif bozukluklar asabiyete neden olabilir ve öfkeyi yönetmeyi zorlaştırabilir. Öfkeyi yönetme yeteneğinizi engelleyebilecek herhangi bir akıl sağlığı sorununu ortaya çıkarmak önemlidir.

Ruh haliniz ve davranışınız hakkında doktorunuzla konuşarak başlayın. Doktorunuz, soruna yol açan herhangi bir fiziksel sağlık sorununuz olup olmadığından emin olacaktır. Doktorunuz daha ileri değerlendirme için sizi bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilir. Hedeflerinize ve tedavi ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, terapi, bireysel seansların yanı sıra öfke yönetimi derslerini içerebilir.

 

Kaynakça

Bu makale Amy Morin tarafından yazılmıştır. Bu metnin orijinalini okumak için bu linki kullanabilirsiniz.​