Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu
Mental Health America’ya göre, insanların yaklaşık %5’i her yıl mevsimsel depresyon yaşıyor. Güneş ışığındaki azalmaya bağlı olarak serotonin hormonundaki düşüş ve melatonin hormonundaki artış bu durumun nedenlerinden biri olabilmektedir. Mevsimsel duygudurum bozukluğu (MDB) yaşama olasılığı, kişi ekvatordan uzaklaştıkça artar. Mevsimsel duygudurum bozukluğunun semptomları genellikle uyuşukluk, düşük libido ve umutsuzluk gibi genel depresyon semptomları ile benzerlik göstermektedir.
Ancak kış, yaşadığınız yere bağlı olarak yılın üç ila beş ayını kapsar. Bu, zamanımızın yaklaşık dörtte biridir. Kışın her anımızın bitmesini beklemek ve akşam saat 6’dan sonra güneşin tekrar doğması için geri sayıyor olmak berbat hissettirebilir.
Kış sporlarını veya etkinliklerini sonuna kadar kucaklayan biri değilseniz, zaman daha da iç karartıcı olabilir. Kışın özünü değiştirmek için daha sıcak bir iklime geçmek veya kış aylarında güney yarım küreye gitmek dışında yapabileceğimiz hiçbir şey yok. Yine de kışa nasıl hazırlandığımız ve bizi nasıl hissettirdiği konusunda yapabileceğimiz değişiklikler var.
Mindpath Health’in lisanslı profesyonel danışmanı Dr. Taish Malone ,“Hava durumu, program değişiklikleri, sosyal fırsatlar ve hatta estetik bile kişinin ruh halini etkileyebilir. Önceden plan yapmanın ve mevsimlerin sunabileceği fırsatları kaçırmanıza neden olabilecek ciddi duygularla mücadele etmenin bazı yolları vardır” demektedir.
“Çoğu zaman, korku duygusu ve bakış açısı, olayları nasıl deneyimlediğimiz üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Kazaklar, sarılmak, sıcak, yatıştırıcı içecekler ve yiyecekler gibi hava değişimi ile gelen pozitif şeylerin farkında olmak için zaman ayırın. Olumsuz bir bakış açısı nedeniyle, değişen mevsimin sunduğu pek çok pozitif şey gözden kaçabilir.”
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğuna Karşı Savaşmaya Hazır mısınız?
İşte Kış Aylarında Kendinizi Güçlendirmek İçin Ruh Sağlığı Uzmanları Tarafından Desteklenen Teknikler:
Bırakın Güneş Parlasın
Evet, günler daha kısa ve bazen bulutlar o kadar kalın ki güneşin var olup olmadığını bilmek zor. Ancak, güneşin pencerelerden içeri girdiği ve kışın ortasında bile sıcak bir parıltı yaymanın bir yolunu bulduğu günler de vardır.
Böyle günlerde (ya da dürüst olmak gerekirse, havanın tamamen karanlık olmadığı gri günlerde bile), ışığın içeri girmesine izin vermek için çaba gösterin. Malone, “Güneş ışığı yorgunluğu azaltabilir, bağışıklık tepkisini arttırabilir ve daha iyi uyku ve sindirimi teşvik edebilir, mutluluk hormonlarımızdan biri olan dopaminin daha yüksek seviyelere teşvikinden bahsetmiyorum bile” şeklinde ifade ediyor.
Işık Terapisini Kullanın
Genellikle mevsimsel duygudurum bozukluğu lambası olarak anılan ışık kutuları, beyni kandırarak ruh halini yükselten kimyasalları salması için kandırabilen yapay ışıklardır. Malone, uyandıktan sonraki bir saat içinde kullanmanızı önerir, ancak bir uzman, onu kullanmak için gereken süreyi belirlemenize yardımcı olabilir.
Planlanmış Faaliyetlere Öncelik Verin
Soğuk ve karanlık olduğunda, motivasyon bulmak zor olabilir. Bunu akılda tutarak, etkinlikler yapmak için kesin zamanlar belirleyin ve başka insanları dahil etmeye çalışın, böylece son dakikada iptal etmek daha zor olur.
Klinik psikolog Dr. Tynessa Franks, “Eğlence amaçlı sporlara, buluşma gruplarına, programlı antrenmanlara, topluluk toplantılarına katılmak gibi yılın daha sıcak aylarında bir çıkış noktası ve neşe kaynağı olan her türlü aktivite kışın da çok önemlidir” diyor. “Kış aylarında güneş ışığındaki değişimin tam uyku moduna girmenize neden olmasını önlemek için elinizden gelen her şeyi yapın.”
Başkalarını görmek için kesin planlar yapmak, Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu ve depresyonun başka bir belirtisine de yardımcı olabilir: umutsuzluk. Lisanslı bir evlilik ve aile terapisti ve Take Root Therapy’nin kurucusu Saba Harouni Lurie, “Mevsimsel duygudurum bozukluğu insanların geri çekilme ve izole olma davranışına neden olabilir ya da bu davranış semptomlarını şiddetlendirebilir” diyor. “Başkalarıyla bağlantı kurmak ve anlamlı deneyimler yaşamak için daha fazla çaba sarf ederek, istemediklerini hissetseler bile, kış aylarıyla daha kolay başa çıktıklarını görebilirler.”
Malone, planlama aktivitelerinin güneşli ve sıcak bir yere bir gezi planlama şeklinde de olabileceğini tavsiye ediyor.
Diğer Değişikliklerden Haberdar Olun
Havadaki değişikliklere ek olarak, sonbahar yeni programları da beraberinde getirebilir. Bir ebeveyn olarak okul ritmine geri dönmek zor olabilir ve sizi yıpratabilir. Malone, birdenbire tatillerle dolup taşan herkes için de aynı şeyin geçerli olduğunu söylüyor. Nasıl hissettiğinizi analiz ederken bu diğer faktörlerin farkında olun.
Kışa Hazırlanmaya Ne Zaman Başlanmalı?
Ruh sağlığınıza dikkat etmek için asla çok erken veya geç değildir. Franks, “Klinik uygulamada, çoğu yerde sıcaklıkların soğumaya başladığı ve gün ışığı süresinin belirgin şekilde kısaldığı Ekim ayında bireylerin semptomlar yaşamaya başladığını görüyoruz” diyor. “Belirtiler Kasım ayında yoğunlaşma ve kış ayları boyunca devam etme eğilimindedir.”
Lurie’ye göre, bipolar bozukluk gibi durumlar MDB yaşama olasılığını artırabilir. Bu nedenle Lurie bozukluğu olan bireylere “mevsimlerdeki değişimin etkisini azaltmak için yıl boyunca sağlıklı bir rutin sürdürmelerini” öneriyor.
Bir Ruh Sağlığı Uzmanı Ne Zaman Görülür?
Kış aylarına kadar veya kış aylarında bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak her zaman yardımcı olabilir. Ancak, “günlük işleyişinizin bozulduğunu” düşünüyorsanız, Franks en kısa zamanda konuşacak birini bulmanızı öneriyor.
Malone ayrıca, kış ayları yas veya travmanın zor yıldönümlerini işaret ediyorsa, bireyleri profesyonel bakım aramaya teşvik ediyor.
