“Hayır” demek, çoğu zaman zannettiğimiz kadar kolay değildir. Kırmaktan korkarız, yanlış anlaşılmaktan çekiniriz ya da reddedilmenin getireceği suçlulukla yüzleşmek istemeyiz. Fakat sürekli “evet” dediğimizde, kendi ihtiyaçlarımızı görmezden gelir, duygusal tükenmişliğe sürükleniriz. Peki, sınırlarımızı koruyarak nasıl “hayır” diyebiliriz?

Bu atölye, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımı çerçevesinde; sınır koyamama davranışının altında yatan otomatik düşünceleri, bilişsel çarpıtmaları ve işlevsiz inançları fark etmeye yönelik bir içgörü süreci sunar. Katılımcılar, suçluluk, reddedilme korkusu, onay ihtiyacı gibi duyguların düşünce-duygu-davranış döngüsünü nasıl etkilediğini keşfeder.

Atölye boyunca katılımcılar, “hayır” diyemedikleri örnek durumlar üzerinden yapılandırılmış egzersizler yapacak; yeniden çerçeveleme, gerçeklik testi ve alternatif düşünce geliştirme gibi BDT tekniklerini deneyimleyeceklerdir. Ayrıca etkili ve empatik sınır koyma yolları, ben diliyle iletişim kurma ve rol canlandırmaları aracılığıyla pratik edilecektir.

Bu üç saatlik çalışmada, katılımcılar hem düşünce içeriklerini sorgulamayı hem de ilişkisel sınırlarını netleştirerek duygusal esenliklerini desteklemeyi öğrenirler.

Hedef Kitle: Başkalarının isteklerini reddetmekte zorlananlar.

1. Bölüm: Sınır Kavramını Tanımak

- Sınır nedir? Fiziksel, duygusal, zihinsel sınırlar

- Sınır koyamamanın bireysel ve ilişkisel sonuçları

- Sınır ihlali örnekleri (gündelik yaşamdan)

- Mini egzersiz: 'Hayır diyemediğim bir durumu düşün'

2. Bölüm: BDT ile Sınır Koymayı Anlamak

- Düşünce-duygu-davranış üçgeni ile hayır diyememe analizi

- Sık görülen otomatik düşünceler: 'Kırılır', 'Beni sevmeyebilir', 'Ben bencil olurum'

- Bilişsel çarpıtmalarla çalışma: Felaketleştirme, zihin okuma, kişiselleştirme

- Uygulama: Katılımcılar kendi sınır koyamadıkları bir durumu analiz eder

- Ara (10 dakika)

3. Bölüm: Alternatif Düşünce ve Sağlıklı İnanç Geliştirme

- Gerçeklik testi: 'Hayır dersem gerçekten ne olur?'

- Alternatif düşünceler üretme ve yeniden çerçeveleme

- İşlevsel inançlar geliştirme: 'İlişkiler karşılıklı sorumluluk içerir', 'Benim ihtiyaçlarım da önemli'

- Düşünce günlüğü formu ile uygulama

4. Bölüm: İletişim Becerileriyle Sınır Koymak

- Ben dili ile ifade etme

- Net, açık ve şefkatli iletişim

- Empatik sınır koyma: Karşındakini reddetmeden kendini korumak

- Rol oyunu: 'Hayır' deme pratikleri

- Ara (10 dakika)

5. Bölüm: İçgörü ve Eylem Planı

- Paylaşım: Bugün sınırlarım hakkında ne fark ettim?

- Hedef belirleme: Önümüzdeki hafta koyacağım ilk sınır

- 1 haftalık ev ödevi: 'Hayır dediğim anları izleme günlüğü'

- Kapanış ve değerlendirme

Katılımcılara Sunulabilecek Materyaller

- Sınır ihlali ve hayır diyememe senaryoları
- BDT düşünce-duygu-davranış üçgeni şeması
- Düşünce günlüğü (boş + örnek)
- Ben dili ile sınır koyma örnekleri