Modern yaşamın temposu içinde zihnimiz çoğu zaman bir sahne gibi işler — geçmişte yaşananlar, gelecekle ilgili kaygılar, kararlar, pişmanlıklar ve olasılık senaryoları… Bu düşünceler durmaksızın gelir, kalır ve zihnimizi meşgul eder. “Çok düşünüyorum ama hiçbir yere varamıyorum”, “Aklım bir türlü susmuyor” gibi cümlelerle kendini gösteren bu zihinsel yoğunluk, fark edilmediğinde kaygı, uykusuzluk, dikkat dağınıklığı ve tükenmişlik gibi sorunlara dönüşebilir.
Peki bu kalabalığı nasıl sadeleştiririz? Düşüncelerimizi susturmak mümkün mü, yoksa onları fark edip yönetmenin başka yolları mı var?
Bu atölye, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımı temelinde, zihinsel meşguliyetin doğasını anlamayı, otomatik düşünceleri tanımayı ve bireyin düşüncelerle kurduğu ilişkiyi dönüştürmeyi hedeflemektedir. Katılımcılar; ruminasyon (tekrarlayıcı düşünme), felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç düşünme gibi bilişsel çarpıtmaları tanıyacak ve bunlarla başa çıkmak için bilimsel dayanaklı yöntemleri uygulamalı olarak deneyimleyecektir.
Atölye süresince; yapılandırılmış düşünce günlüğü çalışmaları, yeniden çerçeveleme egzersizleri, gerçeklik testi, alternatif düşünce üretme yöntemleri ve kısa dikkat farkındalığı pratikleri (zihinsel mola, duyusal odaklama) ile zihinsel kalabalık sadeleştirilmesi amaçlanmaktadır.
Hedef Kitle: Zihinsel yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü veya tükenmişlik hissi yaşayanlar.
1. Bölüm: Zihinsel Kalabalık Nedir?
- Zihinsel meşguliyetin tanımı: Ruminasyon, aşırı analiz, gelecek ve geçmiş odaklılık
- Düşünce üretme döngüsünün psikolojik ve fizyolojik etkileri
- Düşünceler gerçek midir? Her düşündüğümüz doğru mudur?
- Düşünce-duygu-davranış üçgeni ile temel farkındalık
- Mini egzersiz: Kendi yoğunlaştığım düşünceyi yakalama
2. Bölüm: BDT ile Düşünce Kalıplarını Tanımak
- Otomatik düşünceler nedir? Nasıl fark edilir?
- Bilişsel çarpıtmalar: Felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç düşünme
- Uygulama: Kendi düşünce çarpıtmamı buluyorum
- Düşünce günlüğü ile yapılandırılmış analiz
- Ara (10 dakika)
3. Bölüm: Düşünceyle İlişki Kurma Biçimini Değiştirmek
- Düşünceyle savaşmak yerine mesafe koymak
- Alternatif düşünce üretme, yeniden çerçeveleme (reframing)
- Gerçeklik testi ve kanıt toplama çalışması
- Uygulama: Güncel bir zihin yoğunluğu durumuyla çalışma
4. Bölüm: Davranışsal Stratejilerle Zihni Sadeleştirmek
- Davranışsal aktivasyon: Zihin yoğunluğuna rağmen harekete geçmek
- Duyusal farkındalık ve anda kalma egzersizleri
- Dijital detoks, zihinsel mola ve uyaran yönetimi
- Kısa nefes ve dikkat odaklama egzersizi
- Ara (10 dakika)
5. Bölüm: Kapanış, İçgörü ve Eylem Planı
- Kendi düşünsel kalabalığımı tanımlama
- Beni rahatlatan ve netleştiren 3 strateji
- 1 haftalık zihinsel sadeleşme planı
- Paylaşım ve kapanış
Katılımcılara Sunulabilecek Materyaller
- Düşünce günlüğü formu (örnek + boş)
- Bilişsel çarpıtmalar listesi
- Alternatif düşünce üretme yönergesi
- Zihinsel sadeleşme eylem planı şablonu
